芝麻的功效是什么呢

芝麻的核心功效集中于油脂润燥、抗氧化与矿物质补充，适量摄入对皮肤干燥、便秘及钙摄入不足人群有辅助改善作用，但无法替代药物。

芝麻的主要功效

1、润肠通便：芝麻含油量约46%至65%，其中油酸与亚油酸占比高，可润滑肠道、软化粪便。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》将芝麻归入坚果类，建议每日摄入大豆及坚果类共25至35克，其中坚果约10克，对应芝麻约1汤匙。便秘人群每日摄入10克炒熟芝麻，配合足量饮水，有助于排便。

2、补充钙与镁：每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克，数据引自《中国食物成分表（标准版第6版）》。钙是骨骼主要构成成分，镁参与能量代谢。中老年人、乳糖不耐受者可将芝麻作为膳食钙的补充来源之一。整粒芝麻外壳坚硬，消化率偏低，研磨成芝麻酱或芝麻粉后吸收率提升。

3、抗氧化与维生素E：芝麻富含维生素E与芝麻木脂素，后者包括芝麻素、芝麻林素。维生素E可清除自由基，减少细胞膜脂质过氧化。每100克芝麻维生素E含量约50毫克，属植物油料中较高水平。适量摄入对延缓皮肤老化有辅助意义，但作用有限，不能替代防晒与基础护肤。

4、辅助调节血脂：芝麻中的亚油酸为多不饱和脂肪酸，芝麻木脂素在部分人体试验中表现出对低密度脂蛋白氧化的抑制作用。该结论来自营养学领域综述，适用于血脂轻度异常且饮食结构合理者；血脂明显升高者仍需遵医嘱用药，芝麻仅作为膳食组成部分。

5、改善皮肤干燥：中医理论认为芝麻性平、味甘，归肝、肾、大肠经，具有补益精血、润燥滑肠之效。适用于血虚津亏所致的皮肤干燥、毛发干枯、肠燥便秘。湿热内盛、大便溏泄者不宜多食。

食用方式与注意事项

• 每日建议摄入量10至15克，约1至2汤匙，过量易致腹泻与热量超标。
• 炒熟后研磨食用，整粒吞服吸收率低。
• 芝麻酱、芝麻糊含添加糖，需查看配料表。
• 对芝麻过敏者禁用，过敏可表现为皮疹、喉头水肿。
• 芝麻不能替代钙片、降脂药或通便药物，仅作膳食补充。

芝麻在润燥、补钙、抗氧化方面有膳食价值，每日10至15克研磨食用即可，过量无益，患病者仍以规范治疗为主。

常见问题

能。每100克黑芝麻含钙约780毫克，高于牛奶，但整粒吸收率低，研磨后食用效果更好，可作为膳食钙来源之一。

建议每日10至15克，约1至2汤匙。过量摄入可能引起腹泻与热量过剩，需控制总量。

基本一致。两者脂肪酸与维生素E含量接近，黑芝麻钙含量略高，白芝麻油脂略高，选择依膳食需求而定。

否。芝麻可润肠通便，对轻度肠燥便秘有辅助作用，但不能治疗器质性便秘，持续便秘需就医排查。

否。芝麻补益精血对血虚须发早白有辅助调理意义，但白发成因复杂，遗传与年龄因素无法通过食用芝麻逆转。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.