芝麻的功效有什么

芝麻的主要功效集中在抗氧化、辅助调节血脂、补充钙与维生素E等方面，属于营养密度较高的食物，但并非药物，不能替代疾病治疗。日常适量摄入对心血管健康和骨骼代谢有一定益处，过量则可能带来能量超标。

芝麻的营养构成与主要作用

1、抗氧化与延缓细胞氧化：芝麻含有芝麻酚、芝麻素等木脂素类成分，具有抗氧化活性。每100克黑芝麻约含维生素E 50毫克，该数值来自《中国食物成分表（第6版）》（2018年，北京大学医学出版社）。维生素E可减少自由基对细胞膜的损伤。

2、辅助调节血脂：芝麻中不饱和脂肪酸占比约85%，以亚油酸和油酸为主。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，适量摄入富含不饱和脂肪酸的坚果与油料种子，有助于维持正常血脂水平。芝麻作为油料种子，可纳入每日坚果摄入量计算。

3、补充钙与骨骼代谢支持：每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克，数据源自《中国食物成分表（第6版）》。钙是维持骨密度的关键矿物质，对于乳制品摄入不足者，芝麻酱可作为膳食钙的补充来源之一。

4、膳食纤维与肠道功能：每100克芝麻含膳食纤维约14克。膳食纤维有助于增加粪便体积、促进肠道蠕动，对维持正常排便频率有辅助作用。

5、植物甾醇的摄入价值：芝麻含有植物甾醇，其结构与胆固醇相似，可在肠道内与胆固醇竞争吸收位点。该机制属于营养学基础内容，见于《营养与食品卫生学》（第8版，人民卫生出版社）。

摄入方式与适用条件

• 整粒芝麻外壳坚硬，咀嚼不充分时部分营养无法释放，研磨成芝麻酱或芝麻粉后吸收率提高。
• 病情稳定、无高脂血症的人群，每日摄入10至20克芝麻或等量芝麻酱较为适宜；血脂异常或体重超标者需将芝麻计入每日总能量，相应减少其他油脂摄入。
• 芝麻过敏者应避免摄入，首次食用芝麻制品需观察有无皮疹、口腔瘙痒等反应。

常见误区

芝麻不具备降血糖、抗癌或治疗脱发的确定功效。以黑芝麻乌发为例，头发变白主要与遗传、年龄和黑色素细胞功能相关，食物颜色不能直接转化为毛发色素。相关说法缺乏临床证据支持。

常见问题

能。每100克黑芝麻含钙约780毫克，研磨后吸收率更高，可作为乳制品之外的膳食钙来源，但不能替代钙剂治疗。

基本一致。两者脂肪酸与木脂素组成接近，黑芝麻钙与维生素E略高，白芝麻油脂含量稍高，日常选择无需严格区分。

10至20克。该量约相当于1至2汤匙芝麻酱，需计入每日总能量，血脂异常或肥胖者应在此基础上适当减少。

否。白发与遗传、年龄及黑色素细胞功能有关，芝麻中的色素不能被人体直接利用合成毛发色素，无临床证据支持该说法。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 孙长颢. 营养与食品卫生学（第8版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2017.