芝麻的功效有哪些呢

芝麻的主要功效集中在抗氧化、辅助调节血脂、补充矿物质与改善便秘四个方面，但均属于膳食补充作用，不能替代药物治疗疾病。日常适量摄入芝麻或其制品，可作为均衡膳食的一部分。

芝麻功效的具体说明

1、提供维生素E与抗氧化成分：芝麻富含维生素E和芝麻酚等木脂素类物质，这类成分有助于减少体内自由基对细胞膜的氧化损伤。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年人每日维生素E适宜摄入量为14毫克，10克熟芝麻约可提供1至2毫克维生素E，可作为日常补充来源之一。

2、辅助调节血脂：芝麻中的亚油酸和油酸属于不饱和脂肪酸，占总脂肪酸比例较高。2021年《中国居民膳食指南科学研究报告》提到，用不饱和脂肪酸替代部分饱和脂肪酸，有助于维持正常血脂水平。芝麻作为植物性脂肪来源，可纳入日常膳食脂肪结构中，但需控制总量，每日建议不超过10至15克。

3、补充钙、铁等矿物质：每100克黑芝麻约含钙780毫克、铁22毫克，数据来源于《中国食物成分表（标准版第6版）》。钙是维持骨骼健康的重要元素，铁参与血红蛋白合成。对于乳糖不耐受或红肉摄入较少的人群，芝麻可作为辅助补充来源，但植物性铁吸收率低于动物性铁，建议搭配富含维生素C的蔬果同食。

4、改善便秘：芝麻含膳食纤维和油脂，每100克芝麻膳食纤维约14克。膳食纤维可增加粪便体积、促进肠道蠕动。对于功能性便秘且日常膳食纤维摄入不足者，每日摄入10克芝麻并配合足量饮水，有助于改善排便频率。但肠梗阻、炎症性肠病急性期人群不宜自行增加高纤维食物。

5、食用方式与注意事项：整粒芝麻外皮较硬，直接食用吸收率有限，建议研磨或制成芝麻酱后食用。炒熟芝麻香气更浓，但高温可能损失部分不饱和脂肪酸，建议低温焙炒。芝麻过敏者应严格避免。芝麻热量较高，每100克约559千卡，肥胖或需控制体重者应计入每日总热量。

芝麻的功效主要体现在抗氧化、辅助维持血脂、补充矿物质和改善便秘方面，每日10至15克研磨后食用较为适宜，过敏者需回避，不可替代药物治疗。

常见问题

能。每100克黑芝麻约含钙780毫克，可作为膳食钙来源之一，但吸收率受植酸影响，建议研磨后食用并搭配奶制品。

不能直接降血脂。芝麻含不饱和脂肪酸，有助于维持正常血脂水平，但已确诊高脂血症者仍需遵医嘱治疗，不能依赖芝麻替代药物。

基本一致。两者营养成分相近，黑芝麻钙、铁含量略高，白芝麻油脂含量稍高，日常选择可根据口感与膳食搭配决定。

建议每天10至15克，约1至2汤匙。芝麻热量较高，过量摄入可能增加总热量负担，需计入每日膳食脂肪总量。

能辅助改善。芝麻含膳食纤维和油脂，可促进肠道蠕动，适合功能性便秘且纤维摄入不足者，但肠梗阻患者禁用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）. 北京：人民卫生出版社，2021.

[3] 杨月欣主编. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.