吃芝麻的好处有哪些

适量食用芝麻有助于补充不饱和脂肪酸、维生素E、钙和膳食纤维，对心血管健康、骨骼代谢和抗氧化有一定支持作用。芝麻属于高能量食物，需控制单次摄入量，避免因过量导致热量超标。

1、提供优质脂肪与维生素E：芝麻脂肪含量约为46%至52%，其中油酸和亚油酸占比较高，属于不饱和脂肪酸。每100克芝麻约含维生素E 50毫克，该营养素具有抗氧化作用，有助于减少细胞膜脂质过氧化。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年人每日维生素E适宜摄入量为14毫克，10克芝麻即可提供约5毫克。

2、辅助钙摄入：每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克，在植物性食物中属于较高水平。对于乳糖不耐受或膳食钙摄入不足者，将芝麻作为辅助钙来源具有实际意义。需要明确，芝麻中的钙吸收率受植酸影响，低于乳制品，不能替代乳制品或钙剂作为唯一钙源。

3、膳食纤维与肠道健康：芝麻外皮富含膳食纤维，每100克约含14克。膳食纤维有助于增加粪便体积、促进肠道蠕动。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的监测数据显示，中国成年居民膳食纤维日均摄入量约为11克，低于推荐量25克至30克。将芝麻纳入主食或菜肴，可小幅提升纤维摄入。

4、芝麻木酚素与心血管代谢：芝麻素和芝麻林素是芝麻特有的木酚素类成分。多项人体干预研究提示，每日摄入约30克至50克芝麻或等量芝麻制品，对低密度脂蛋白胆固醇和收缩压有轻度改善趋势。该效应在血脂异常或高血压人群中观察较多，但个体差异明显，不能替代药物治疗。

5、食用方式与摄入量：整粒芝麻外皮坚硬，咀嚼不充分时部分营养素难以释放。研磨成芝麻酱或芝麻粉后，细胞壁被破坏，脂肪、钙和维生素E的生物可及性提高。建议健康成年人每日摄入10克至20克芝麻或等量芝麻酱，约相当于1至2汤匙。芝麻酱热量约为每100克630千卡，需计入全日总热量。

6、注意事项：芝麻过敏者应严格避免。芝麻富含草酸和植酸，肾结石病史者不宜大量摄入。市售芝麻糊、芝麻糖常添加大量蔗糖，选购时需查看配料表，优先选择无添加糖产品。芝麻油几乎不含膳食纤维和钙，不能等同于全芝麻。

常见问题

能，但效率有限。每100克黑芝麻含钙约780毫克，但植酸降低钙吸收率，不能替代乳制品。乳糖不耐受者可将其作为辅助钙来源，每日10克至20克为宜。

健康成年人每日10克至20克芝麻或等量芝麻酱较为适宜。芝麻热量较高，过量摄入会增加全日能量负担，需相应减少其他油脂或主食。

有差别但不大。黑芝麻钙和铁含量略高于白芝麻，白芝麻脂肪和维生素E含量相近。两者均可作为膳食补充，选择取决于具体营养需求和烹饪用途。

不能替代药物。部分人体干预研究提示每日30克至50克芝麻对收缩压有轻度改善趋势，但效应有限且个体差异明显。高血压患者仍需按医嘱规律用药。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食纤维摄入状况监测报告. 2021.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志，2023.