吃芝麻有哪些好处

适量食用芝麻有助于补充不饱和脂肪酸、维生素E、钙和膳食纤维，对心血管健康、骨骼代谢和肠道功能具有辅助益处。芝麻属于高能量食物，需控制单次摄入量，避免热量过剩。

1、提供优质脂肪与维生素E：每100克黑芝麻含脂肪约46克，其中油酸和亚油酸占比超过80%，同时含维生素E约50毫克。维生素E具有抗氧化作用，有助于减少细胞膜脂质过氧化。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日维生素E适宜摄入量为14毫克，10克芝麻即可提供约5毫克。

2、辅助钙摄入：每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克。芝麻中的钙受植酸影响，吸收率低于乳制品，但作为膳食补充来源仍有意义。中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的监测数据显示，中国居民每日钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量800毫克，将芝麻纳入膳食有助于缩小差距。

3、膳食纤维促进肠道蠕动：每100克芝麻含膳食纤维约14克。膳食纤维可增加粪便体积，缩短肠道传输时间。对于日常蔬菜摄入不足者，将芝麻撒入主食或凉拌菜中，可增加纤维来源。

4、不饱和脂肪酸对血脂的影响：芝麻脂肪以不饱和脂肪酸为主。一项2021年发表于《中国油脂》的综述指出，每日摄入约30克芝麻制品，持续4周，可使总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇出现下降趋势，但该效果需在整体膳食脂肪供能比合理的前提下观察。

5、食用方式与摄入量：芝麻外皮坚硬，整粒吞服时消化率较低。研磨成芝麻酱或芝麻粉后，细胞壁破坏，营养素释放更充分。建议每日摄入10至20克，约1至2汤匙芝麻粉。高温烘焙会损失部分维生素E，生芝麻或低温烘烤芝麻保留率更高。芝麻热量约为每100克550千卡，过量摄入可导致能量超标。

6、需注意的人群：芝麻过敏者应完全避免。芝麻过敏可引发皮疹、呼吸困难甚至过敏性休克。肠易激综合征患者对芝麻中纤维耐受性存在个体差异，急性腹泻期需减少摄入。肾结石病史者需评估草酸摄入总量，芝麻含草酸约每100克350毫克，但适量摄入通常不构成独立风险因素。

芝麻作为膳食组成部分，其健康效应建立在整体饮食结构合理的基础上。每日10至20克芝麻粉或芝麻酱，可补充不饱和脂肪酸、维生素E和钙，但不可替代乳制品或钙剂。整粒芝麻消化率低，研磨后食用更有利于营养素利用。芝麻过敏者需严格回避。

常见问题

能。每100克黑芝麻含钙约780毫克，但吸收率低于乳制品，可作为辅助钙来源，每日10至20克芝麻粉有助于补充钙摄入。

每日10至20克，约1至2汤匙芝麻粉或芝麻酱。芝麻热量较高，每100克约550千卡，过量摄入可导致能量超标。

芝麻粉更好。整粒芝麻外皮坚硬，消化率较低；研磨后细胞壁破坏，维生素E、钙和脂肪释放更充分，吸收率提高。

是。芝麻过敏可表现为皮疹、瘙痒、嘴唇肿胀、呼吸困难甚至过敏性休克。确诊芝麻过敏者需严格回避所有含芝麻食品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020-2022）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[3] 中国油脂. 芝麻油脂与脂溶性伴随物营养研究进展. 2021，46（8）：1-7.

[4] 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.