常吃芝麻有哪些好处

常吃芝麻对健康有多方面益处，主要体现在补充不饱和脂肪酸、维生素E、钙和膳食纤维等营养成分上，适量摄入有助于维持心血管健康、骨骼健康和抗氧化能力。

1、提供优质脂肪与维生素E：芝麻脂肪含量约为50%，其中油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸占比较高。每100克芝麻约含维生素E 50毫克，该成分具有抗氧化作用，可减少自由基对细胞膜的损伤。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年人每日维生素E推荐摄入量为14毫克，摄入20克芝麻即可提供约10毫克。

2、辅助补充钙质：每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克，在植物性食物中属于较高水平。对于乳糖不耐受或膳食钙摄入不足的人群，将芝麻作为日常膳食的一部分，有助于增加钙的摄入来源。需要明确，芝麻中的钙吸收率受植酸影响，不能替代乳制品或钙补充剂。

3、膳食纤维促进肠道蠕动：芝麻外皮富含膳食纤维，每100克约含14克。膳食纤维可增加粪便体积，缩短肠道转运时间。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25至30克，芝麻可作为补充来源之一。

4、含有木酚素类物质：芝麻中特有的芝麻素和芝麻林素属于木酚素类化合物。2021年发表于《食品科学》的综述指出，这类物质在体外实验中表现出一定的抗氧化和调节脂质代谢的活性，但人体临床证据尚不充分，不能将其视为治疗手段。

5、矿物质与植物甾醇的贡献：芝麻富含镁、铁、锌等矿物质，每100克含镁约350毫克、铁约22毫克。同时含有植物甾醇，其结构与胆固醇相似，可在肠道内与胆固醇竞争吸收位点。一项纳入2019年发表的随机对照试验显示，每日摄入约40克芝麻粉连续4周，受试者低密度脂蛋白胆固醇平均下降约8%，但该研究样本量有限，结论需谨慎解读。

6、食用方式影响营养利用：整粒芝麻外皮坚硬，直接吞服时部分营养成分难以释放。研磨成芝麻酱或芝麻粉后，细胞壁被破坏，脂肪、钙和维生素E的生物利用率提高。建议将芝麻酱用于拌菜或涂抹全麦面包，避免高温油炸，以减少不饱和脂肪酸氧化。

芝麻属于高能量食物，每100克约含550千卡，过量摄入可能导致能量过剩。中国居民膳食指南建议坚果类每日摄入量为10克左右，芝麻可折算计入该总量。对芝麻过敏者应严格避免。芝麻不能替代药物，也不能单独依靠芝麻预防或治疗任何疾病。将芝麻纳入均衡膳食结构，才能发挥其营养贡献。

常见问题

是，芝麻含钙量较高，每100克黑芝麻约含780毫克钙。但植酸会降低钙吸收率，不能替代乳制品或钙剂，仅可作为膳食钙的补充来源。

建议每日10克左右，约1至2汤匙芝麻酱。芝麻能量密度高，过量摄入可能增加总热量，需计入每日坚果摄入总量。

有区别。黑芝麻钙和铁含量略高于白芝麻，白芝麻脂肪含量稍高。两者均含维生素E和不饱和脂肪酸，日常可交替使用。

否，整粒芝麻外皮坚硬，部分营养不易释放。研磨成酱或粉后，脂肪、钙和维生素E的生物利用率更高，推荐选择研磨形态。

尚不能确定。部分小样本试验显示芝麻粉可能使低密度脂蛋白胆固醇下降约8%，但证据有限，不能替代降脂药物或医生指导下的治疗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 食品科学. 芝麻木酚素类物质生物活性研究进展. 2021.

[4] 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.