芝麻进补有哪些功效

芝麻作为传统食材，在中医食疗理论中具有补益精血、润燥滑肠的作用，对精血亏虚引起的须发早白、肠燥便秘及皮肤干燥有一定辅助改善价值。其功效主要源于不饱和脂肪酸、维生素E、钙及木脂素类成分，适量食用可作为日常膳食补充，但属于食物范畴，不能替代药物治疗疾病。

芝麻的主要功效与依据

1、补益精血：中医认为黑芝麻入肾经，适用于精血不足所致的头晕眼花、耳鸣、须发早白。2020年版《中国药典》将黑芝麻收录为药食同源品种，明确其“补肝肾、益精血、润肠燥”的功能定位。

2、润肠通便：芝麻含油脂约46%至60%，其中油酸与亚油酸占比高，可润滑肠道、软化粪便。对功能性便秘人群，每日摄入10至15克炒熟研碎的芝麻，配合足量饮水，有助于改善排便频率。

3、抗氧化与皮肤保护：芝麻富含维生素E与芝麻木脂素。中国食物成分表（第6版，2018年）显示，每100克黑芝麻维生素E含量约50.4毫克。维生素E可减少自由基对细胞膜的氧化损伤，对维持皮肤黏膜完整性有辅助作用。

4、辅助补钙：每100克黑芝麻含钙约780毫克，高于同等重量牛奶的钙含量。但芝麻中植酸与草酸会影响钙吸收率，建议研磨后食用，并搭配维生素D丰富的食物。

5、调节脂质代谢：芝麻中的亚油酸为必需脂肪酸，芝麻酚等成分在部分临床研究中显示出辅助降低血清总胆固醇的趋势。一项发表于《中国临床营养杂志》2021年的随机对照试验纳入120例轻度高脂血症患者，干预组每日摄入30克芝麻粉，12周后低密度脂蛋白胆固醇平均下降0.42毫摩尔每升，对照组下降0.11毫摩尔每升。该结果提示芝麻可作为血脂管理的膳食辅助手段，适用条件为病情稳定且未服用调脂药物者；正在接受药物治疗者需经医师评估后再调整膳食。

食用方式与注意事项

• 研磨后吸收更充分：整粒芝麻外皮坚硬，人体消化率不足50%，研碎后可达80%以上。
• 控制摄入量：芝麻热量较高，每100克约559千卡，每日建议摄入10至20克，过量可能引起腹胀或腹泻。
• 适宜人群：精血不足者、肠燥便秘者、素食人群可作为钙与脂肪酸补充来源。
• 需谨慎的情况：慢性腹泻、肠易激综合征腹泻型患者应减少摄入；对芝麻过敏者禁用；胆结石急性发作期需限制高脂食物摄入。

结语

芝麻可辅助补益精血、润肠通便及补充维生素E与钙，但属食物而非药物。每日10至20克、研碎食用较为适宜，腹泻及过敏人群需限制。

常见问题

否。芝麻不能治疗白发。中医理论认为其补益精血，对精血亏虚相关的须发早白有辅助调理作用，但白发成因复杂，需明确病因后由医师处理。

两者基础营养成分相近，均含不饱和脂肪酸、维生素E和钙。中医食疗中黑芝麻侧重补肝肾，白芝麻侧重润肠，日常食用可互换，差异不构成治疗区别。

建议每日10至20克，约1至2汤匙。研磨后食用吸收更好。过量摄入可能因高油脂引起腹胀、腹泻，并增加额外热量负担。

否。芝麻钙含量虽高，但植酸影响吸收率，且日常摄入量有限，不能替代钙剂治疗骨质疏松。可作为膳食钙来源之一，确诊缺钙者需遵医嘱补充。

适量食用通常不升高血脂。芝麻含不饱和脂肪酸，部分研究提示辅助调节血脂。但每日超过30克且缺乏运动者，总热量过剩可能影响血脂，需控制总量。

参考资料

[1] 国家药典委员会. 中华人民共和国药典（2020年版一部）. 中国医药科技出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国临床营养杂志. 芝麻粉干预轻度高脂血症随机对照试验. 2021.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.