吃芝麻的好处有什么

适量食用芝麻有助于补充不饱和脂肪酸、维生素E、钙和膳食纤维，对心血管健康、骨骼代谢和肠道功能具有辅助支持作用。芝麻属于高能量食物，每日摄入量建议控制在10至20克，过量食用可能增加热量摄入。

1、提供优质脂肪与维生素E：芝麻脂肪含量约为46%至65%，其中油酸和亚油酸占比较高。每100克芝麻约含维生素E 50毫克，该营养素具有抗氧化作用，有助于减少细胞膜脂质过氧化。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年人每日维生素E适宜摄入量为14毫克，10克芝麻即可提供约5毫克。

2、辅助钙摄入：每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克。对于乳糖不耐受或膳食钙摄入不足者，芝麻可作为钙的补充来源之一。但芝麻中的草酸和植酸会部分影响钙吸收率，建议与富含维生素D的食物搭配。

3、膳食纤维促进肠道蠕动：每100克芝麻含膳食纤维约14克，其中不可溶性纤维占比较高。一项2021年发表于《中国食物与营养》的统计显示，中国居民每日膳食纤维平均摄入量约为11克，低于推荐量25克。适量芝麻有助于缩小这一差距。

4、芝麻木酚素与心血管代谢：芝麻素和芝麻林素是芝麻特有的木酚素类成分。2020年《中华预防医学杂志》刊发的一项针对中老年人群的横断面研究指出，膳食中木酚素摄入量较高者，血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平呈较低趋势。该研究为观察性研究，不能直接推断因果关系。

5、食用方式影响吸收：整粒芝麻外层有坚硬种皮，人体消化率约为50%至60%。研磨成芝麻酱或芝麻粉后，细胞壁被破坏，营养素生物利用率可提升至80%以上。焙炒温度控制在150至180摄氏度、时间10至15分钟，可减少维生素E损失。

6、适用与限制条件：血脂异常且病情稳定者，每日可摄入10至15克芝麻或等量芝麻酱；需要严格控制热量者，应将芝麻计入全日脂肪总量。对芝麻过敏者应完全避免。芝麻不能替代降脂药物或钙剂。

芝麻作为膳食组成的一部分，在控制总量的前提下可提供多种微量营养素。整粒食用吸收率偏低，研磨后更利于营养利用。合并高脂血症、肥胖或芝麻过敏者，需根据个体情况调整摄入。

常见问题

能。每100克黑芝麻含钙约780毫克，但草酸和植酸会降低吸收率，建议研磨后食用，并搭配维生素D来源。

建议每日10至20克。芝麻热量较高，过量摄入可能增加总热量，需计入全日脂肪和能量总量。

有。黑芝麻钙和铁含量略高于白芝麻，白芝麻脂肪和维生素E含量相近。两者均可作为膳食选择。

芝麻酱更好。整粒芝麻消化率约50%至60%，研磨后营养素生物利用率可提升至80%以上。

不能直接断言。观察性研究显示木酚素摄入较高者胆固醇水平呈较低趋势，但因果关系未确立，不能替代药物。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中华预防医学杂志. 膳食木酚素摄入与中老年人群血脂水平的横断面研究. 2020.

[4] 中国食物与营养. 中国居民膳食纤维摄入现状分析. 2021.