芝麻吃了有什么好处

芝麻作为日常膳食中的油料种子，适量食用对补充不饱和脂肪酸、维生素E和钙等营养素具有明确益处，但需控制每日摄入量，熟制后碾碎食用吸收率更高。

芝麻的营养构成与量化益处

1、脂肪酸构成：每100克黑芝麻含脂肪约46克，其中油酸与亚油酸等不饱和脂肪酸占比超过80%，有助于维持血脂代谢平衡。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）记录了该数据。

2、维生素E含量：每100克黑芝麻维生素E含量约50毫克，在常见植物性食物中处于较高水平，该营养素具有抗氧化作用，可减少细胞膜脂质过氧化损伤。

3、矿物质密度：每100克黑芝麻钙含量约780毫克，铁含量约22毫克，锌含量约6毫克，均高于多数坚果与谷物，对膳食钙和微量元素摄入不足人群具有补充价值。

4、膳食纤维：每100克芝麻含膳食纤维约14克，可促进肠道蠕动，增加粪便体积，对功能性便秘人群有辅助改善作用。

5、木脂素类成分：芝麻中芝麻素与芝麻林素等木脂素类物质在动物实验中表现出调节脂质代谢的潜力，但人体证据尚不充分，不能替代任何治疗手段。

食用方式对营养吸收的影响

完整芝麻粒外皮坚硬，咀嚼不充分时部分营养素随粪便排出。将芝麻炒熟后研磨成粉或制成芝麻酱，可使细胞壁破裂，脂肪与钙的释放率提高。中国居民膳食指南（2022年）建议坚果类每日摄入量为10克左右，芝麻可计入该总量，约相当于1至2汤匙芝麻粉。

需要留意的情形

芝麻属于高能量食物，每100克提供约600千卡热量，超重或肥胖人群需将芝麻计入全天总能量。芝麻过敏虽不如花生过敏常见，但确有报道，过敏体质者首次尝试应少量观察。芝麻含草酸与植酸，与钙、铁结合可降低其生物利用率，但发酵或浸泡处理可部分减少该类成分。

结语

芝麻可补充不饱和脂肪酸、维生素E、钙与膳食纤维，熟制碾碎后食用更利于营养释放，每日以10克左右为宜，需计入总热量，过敏者慎用。

常见问题

是。芝麻每100克约600千卡，属高能量食物，超过每日10克建议量且不减少其他油脂摄入时，多余能量可转化为脂肪储存，增加体重。

否。两者脂肪酸、蛋白质与膳食纤维含量接近，黑芝麻钙、铁略高，白芝麻维生素E略高，日常食用可交替选择，不必刻意区分。

否。芝麻钙含量虽高，但草酸与植酸影响吸收率，且热量密度大，不能替代牛奶作为主要钙来源，可作为膳食钙的辅助补充。

炒熟后研磨成粉或制成芝麻酱食用，可破坏细胞壁，提高脂肪、钙与维生素E的释放率，整粒吞咽时部分营养素随粪便排出。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.