芝麻中含有什么营养物质

芝麻主要含有脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E、维生素B族、钙、铁、镁、锌等多种营养物质，其中脂肪以不饱和脂肪酸为主，钙含量在植物性食物中较为突出。

芝麻的主要营养构成

1、脂肪：芝麻脂肪含量约为45%至55%，以油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸为主，是膳食脂肪的重要植物来源。

2、蛋白质：芝麻蛋白质含量约为18%至25%，含有人体所需的多种氨基酸，其中蛋氨酸和色氨酸含量相对较高。

3、膳食纤维：芝麻膳食纤维含量约为10%至20%，主要存在于种皮中，有助于促进肠道蠕动。

4、维生素E：芝麻是维生素E的优质来源，每100克芝麻中维生素E含量可达约20至50毫克，具有抗氧化作用。

5、B族维生素：芝麻含有维生素B1、维生素B2、烟酸等，参与能量代谢和神经系统功能维持。

6、矿物质：芝麻富含钙、铁、镁、锌、铜、锰等。每100克黑芝麻钙含量约为780毫克，白芝麻约为620毫克，在植物性食物中属于较高水平。

7、木脂素类物质：芝麻中含有芝麻素和芝麻林素等木脂素类成分，属于植物化学物，具有一定的抗氧化活性。

不同颜色芝麻的营养差异

黑芝麻与白芝麻在主要营养构成上相近，但部分成分存在差异。黑芝麻的钙、铁含量通常略高于白芝麻，而白芝麻的脂肪含量可能稍高。中国食物成分表（中国疾病预防控制中心营养与健康所，2019年）收录的数据显示，每100克黑芝麻含钙约780毫克、铁约22.7毫克；每100克白芝麻含钙约620毫克、铁约14.1毫克。两者均可作为日常膳食中矿物质和维生素E的补充来源。

食用芝麻的注意事项

芝麻热量较高，每100克约含550至600千卡，过量摄入可能增加能量负担。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果类食物每日摄入量以10克左右为宜，芝麻可参照此范围适量食用。芝麻外皮较硬，整粒食用时消化吸收率有限，研磨后食用可提高营养素的利用率。对芝麻过敏者应避免摄入。芝麻应密封避光保存，防止油脂氧化酸败。

常见问题

是。每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克，在植物性食物中属于较高水平，可作为膳食钙的补充来源之一。

两者营养构成相近。黑芝麻的钙、铁含量通常略高于白芝麻，白芝麻脂肪含量可能稍高，选择时可依据具体营养需求决定。

可以，但需控制量。《中国居民膳食指南（2022）》建议坚果类每日约10克，芝麻热量较高，适量摄入即可，避免过量。

磨碎吃吸收更好。芝麻外皮较硬，整粒食用时部分营养素难以被消化吸收，研磨后食用可提高钙、铁等成分的利用率。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社，2019.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.