芝麻里含有哪些营养价值

芝麻主要提供脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E、钙、铁、镁、锌及多种植物化学物，其中钙与维生素E含量在常见食物中较为突出，适量食用可作为膳食营养补充来源。

芝麻的核心营养构成

1、脂肪：芝麻脂肪含量约为45%至55%，以不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸和油酸占比较高，属于人体必需脂肪酸来源之一。

2、蛋白质：芝麻蛋白质含量约为18%至25%，含有人体所需的多种氨基酸，但赖氨酸相对不足，与豆类或谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。

3、膳食纤维：芝麻膳食纤维含量约为10%至20%，主要存在于种皮中，有助于促进肠道蠕动。

4、维生素E：每100克芝麻中维生素E含量可达约30至50毫克，属于维生素E含量较高的植物性食物之一，具有抗氧化作用。

5、矿物质：芝麻钙含量约为每100克780至1000毫克，铁含量约为每100克10至20毫克，镁、锌、铜等元素也较为丰富。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，芝麻可作为膳食钙的补充来源之一。

6、植物化学物：芝麻含有芝麻素、芝麻酚等木脂素类化合物，以及植物甾醇，这些成分在体内具有抗氧化活性。

不同形态芝麻的营养差异

1、黑芝麻与白芝麻：两者基础营养成分接近，黑芝麻种皮中花青素类物质相对更多，白芝麻油脂含量略高，差异并不悬殊。

2、整粒与研磨：整粒芝麻外皮坚硬，人体对其中营养素的消化吸收率有限。研磨成芝麻酱或芝麻粉后，细胞壁被破坏，钙、铁等矿物质的吸收率可明显提高。

3、炒制与生用：适度炒制可提升香气并钝化部分抗营养因子，但高温久炒可能导致维生素E等热敏成分损失。中国食物成分表（第6版，2018年）收录的芝麻数据即以炒制后样品为常见检测对象。

食用芝麻的注意事项

1、控制摄入量：芝麻热量密度较高，每100克约含550至600千卡。中国居民膳食指南（2022）建议坚果类每日摄入量为10克左右，芝麻可参照此范围，过量食用易造成能量过剩。

2、特殊人群：对芝麻过敏者应避免食用；芝麻含较多草酸和植酸，肾结石患者不宜大量摄入。

3、储存方式：芝麻油脂含量高，久置易氧化酸败，应密封避光保存，出现哈喇味后不再食用。

4、搭配建议：芝麻与富含维生素C的蔬菜水果同食，有助于铁的吸收；与奶制品搭配可互补氨基酸组成。

芝麻的营养价值集中在优质脂肪、维生素E和矿物质，尤其是钙和铁，研磨后食用吸收更充分，日常以每日10克左右为宜，需注意热量与储存问题。

常见问题

是。每100克芝麻钙含量约780至1000毫克，高于同等重量牛奶的约104毫克，但芝麻单次食用量小，实际补钙贡献需结合摄入量评估。

不大。两者蛋白质、脂肪、钙、铁含量接近，黑芝麻种皮含少量花青素类物质，白芝麻油脂略高，日常可互换食用。

否。整粒芝麻外皮坚硬，矿物质吸收率较低，研磨成粉或酱后细胞壁破坏，钙、铁利用率明显提高。

约10克。中国居民膳食指南（2022）建议坚果类每日摄入10克左右，芝麻热量密度高，过量易导致能量摄入超标。

否，需限制。芝麻含较多草酸和植酸，可能增加草酸钙结石风险，肾结石患者不宜大量食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 杨月欣主编. 中国食物成分表（第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[4] 葛可佑主编. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.