芝麻的营养价值

芝麻属于高能量、高营养密度食物，每100克黑芝麻约含钙780毫克、铁22.7毫克、维生素E 50.4毫克，在常见植物性食物中位居前列，但脂肪含量同样偏高，需控制单次摄入量。

芝麻的主要营养构成

1、脂肪与脂肪酸：芝麻含油量约45%至55%，以油酸和亚油酸为主，属于不饱和脂肪酸占比较高的植物油料。芝麻脂肪中饱和脂肪酸比例约为15%，其余为不饱和脂肪酸，对血脂代谢的影响优于动物油脂。

2、蛋白质与氨基酸：芝麻蛋白质含量约18%至25%，含有人体必需的多种氨基酸，其中蛋氨酸和色氨酸含量相对丰富，与豆类食物搭配食用可提高蛋白质利用率。

3、矿物质：以黑芝麻为例，每100克含钙约780毫克、铁约22.7毫克、镁约290毫克、锌约6.1毫克。中国食物成分表（第六版，2018年，北京大学医学出版社）收录了上述数据。钙和铁含量在植物性食物中处于较高水平，但芝麻中的草酸和植酸会与钙、铁结合，实际吸收率低于乳制品和动物性食物。

4、维生素：芝麻富含维生素E，每100克含量约50毫克，同时含有维生素B1、烟酸和叶酸。维生素E具有抗氧化作用，有助于减少脂质过氧化。

5、膳食纤维与木酚素：芝麻外皮含较多膳食纤维，每100克约含14克。芝麻中还含有芝麻素和芝麻林素等木酚素类成分，属于植物化学物，相关研究提示其具有抗氧化活性，但人体证据尚不充分。

食用方式对营养吸收的影响

芝麻整粒吞服时，坚硬种皮会阻碍消化酶接触内容物，大部分颗粒会随粪便排出。将芝麻研磨成粉或制成芝麻酱后，细胞结构被破坏，钙、铁、蛋白质的释放率和吸收率明显提高。中国居民膳食指南（2022年，中国营养学会）建议，坚果类食物每周摄入50至70克，芝麻可计入该总量。

需要留意的方面

芝麻能量密度高，每100克约含550至600千卡，过量摄入会增加总能量负担。对芝麻过敏者应避免食用。市售芝麻糊、芝麻丸常添加大量蔗糖，选购时需查看配料表，优先选择糖含量低的产品。芝麻作为调味或辅料使用时，单次以10至20克为宜。

芝麻的营养优势集中在钙、铁、维生素E和不饱和脂肪酸，研磨后食用吸收更充分，但需计入每日总能量，避免因高脂高热量带来额外负担。

常见问题

是，每100克黑芝麻含钙约780毫克，高于同等重量牛奶。但芝麻中的草酸和植酸降低钙吸收率，实际可利用钙不及乳制品，不能完全替代奶类补钙。

磨粉吃吸收更好。整粒芝麻种皮坚硬，消化酶难以接触内部营养，多数颗粒会完整排出。研磨或制成芝麻酱后，钙、铁和蛋白质的释放率明显提高。

建议每天10至20克，约一到两汤匙芝麻粉。芝麻能量密度高，每100克约550至600千卡，过量摄入会增加总能量负担，需相应减少其他油脂摄入。

不完全一样。两者脂肪和蛋白质含量接近，黑芝麻的钙、铁和维生素E含量通常高于白芝麻。选择时可根据具体营养需求和食用方式决定。

否，芝麻过敏者应避免芝麻油。精炼芝麻油中仍可能残留微量芝麻蛋白，对严重过敏者存在诱发反应的风险，需严格回避所有芝麻制品。

参考资料

[1] 中国食物成分表（第六版），北京大学医学出版社，2018年

[2] 中国居民膳食指南（2022年），中国营养学会

[3] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版），中国营养学会