纤维素对人体有哪些好处

膳食纤维不能被人体小肠消化吸收，但可在结肠部分或完全发酵，对维持肠道功能、调节血糖血脂及预防慢性疾病具有明确作用。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入膳食纤维25克至30克。

膳食纤维对消化系统的作用

1、促进排便：膳食纤维增加粪便体积并软化粪便，缩短肠道传输时间，有助于降低便秘发生风险。

2、调节肠道菌群：可溶性膳食纤维可作为益生元，被结肠内细菌发酵产生短链脂肪酸，为肠道上皮细胞提供能量。

3、维护肠道屏障：短链脂肪酸有助于维持肠道黏膜完整性，减少有害物质透过肠壁进入血液循环。

膳食纤维对代谢指标的影响

4、延缓餐后血糖上升：可溶性膳食纤维形成黏性凝胶，延缓胃排空和葡萄糖吸收，对餐后血糖波动有改善作用。

5、降低血清胆固醇：膳食纤维可与胆汁酸结合，促进胆固醇向胆汁酸转化并随粪便排出，有助于维持低密度脂蛋白胆固醇在合理水平。

6、增加饱腹感：膳食纤维吸水膨胀，延长胃排空时间，有助于减少总能量摄入，对体重管理有辅助意义。

流行病学证据

7、一项纳入185项前瞻性研究、涉及1.35亿人年的荟萃分析显示，膳食纤维摄入量最高组与最低组相比，全因死亡风险降低15%，冠心病、2型糖尿病和结直肠癌风险分别降低19%、16%和10%（《柳叶刀》，2019年）。

8、中国慢性病前瞻性研究对约50万成年人随访发现，膳食纤维摄入量与缺血性心脏病和糖尿病发病风险呈负相关（《柳叶刀·公共卫生》，2020年）。

常见食物来源

9、全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等，每100克约含膳食纤维6克至12克。

10、豆类：黄豆、黑豆、红豆等，每100克约含膳食纤维15克至25克。

11、蔬菜水果：西兰花、菠菜、苹果、梨等，每100克约含膳食纤维2克至5克。

12、坚果种子：杏仁、奇亚籽、亚麻籽等，每100克约含膳食纤维10克至30克。

膳食纤维对肠道、血糖、血脂和体重管理均有明确益处，日常应通过全谷物、豆类、蔬菜水果和坚果种子合理搭配摄入。突然大量增加膳食纤维可能引起腹胀、排气增多，建议逐步加量并保证充足饮水。

常见问题

能。可溶性膳食纤维与胆汁酸结合，促进胆固醇排出，有助于维持低密度脂蛋白胆固醇在合理水平，但需长期规律摄入。

中国营养学会建议成年人每日摄入25克至30克，可通过全谷物、豆类、蔬菜水果和坚果种子搭配达到。

突然大量摄入可能引起腹胀、排气增多或腹泻，建议逐步增加摄入量，同时保证每日充足饮水。

豆类每100克约含15克至25克，全谷物约6克至12克，坚果种子约10克至30克，蔬菜水果约2克至5克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.

[3] 中国慢性病前瞻性研究协作组. 膳食纤维摄入与心血管代谢疾病风险的前瞻性研究. 柳叶刀·公共卫生, 2020.

[4] 中华医学会消化病学分会. 中国慢性便秘诊治指南（2019）. 中华消化杂志.