夏季应该补充什么维生素

夏季通常无须常规补充维生素，优先通过均衡膳食获取。若存在高温作业、长时间户外活动或经口摄入不足等情况，可在医师评估后针对性补充维生素C、B族维生素及维生素D，不宜自行长期大剂量服用。

夏季与维生素相关的生理变化

1、出汗与水溶性维生素流失：高温环境下汗液分泌增加，维生素C与B族维生素属于水溶性，可随汗液少量丢失。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年女性维生素C推荐摄入量为100毫克/日，成年男性为100毫克/日，最高不超过2000毫克/日。

2、日照与维生素D合成：夏季日照充足，皮肤经紫外线照射可合成维生素D，多数健康人群无须额外补充。中国营养学会2023版参考摄入量建议，18至64岁成年人维生素D推荐摄入量为10微克/日，65岁及以上为15微克/日。

3、食欲与摄入结构变化：气温升高可致食欲下降，新鲜蔬菜、水果、全谷物摄入减少时，维生素C、维生素B1、维生素B2及叶酸摄入可能不足。中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的监测信息显示，我国居民水果摄入量长期低于膳食指南推荐水平。

常见维生素的食物来源

1、维生素C：鲜枣、猕猴桃、青椒、西兰花、草莓。高温烹调可造成损失，凉拌或快炒更利于保留。

2、维生素B1：糙米、燕麦、瘦猪肉、豆类。精白米面为主食者摄入偏低。

3、维生素B2：奶类、蛋类、动物肝脏、深绿色蔬菜。

4、叶酸：绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果。

5、维生素D：海水鱼、蛋黄、强化乳制品，配合上午或傍晚适度日晒。

需要评估补充的情形

• 高温作业者、户外劳动者、运动员，出汗量大，可在医师或营养师指导下补充含维生素C与B族维生素的复合制剂。
• 严格素食者、深色皮肤人群、长期室内工作者，维生素D摄入与合成可能不足，建议检测血清25-羟维生素D后决定是否补充。
• 老年人、孕妇、慢性病患者，补充种类与剂量需个体化评估。
• 维生素C每日超过2000毫克可能引起腹泻、胃肠不适；脂溶性维生素A、D、E、K过量可在体内蓄积。

夏季维生素补充应以膳食为基础，特殊人群经评估后针对性补充，避免自行大剂量长期服用。

常见问题

否。均衡膳食可满足多数健康成年人维生素需求，无须常规额外补充，仅高温作业或摄入不足者需评估。

多数不需要。日照充足时皮肤可合成维生素D，长期室内工作或检测提示缺乏者，再由医师判断是否补充。

否。维生素C每日最高不超过2000毫克，过量可引起腹泻与胃肠不适，按推荐摄入量补充即可。

优先补充B族维生素与维生素C。可通过全谷物、瘦肉、豆类及新鲜蔬果获取，必要时在医师指导下使用复合制剂。

否。水果与蔬菜维生素种类不同，深绿色蔬菜富含叶酸、维生素K与维生素B2，不能完全由水果替代。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告. 2022.

[4] 中华医学会. 维生素D及其类似物临床应用共识. 中华内分泌代谢杂志，2018.