夏天的时候如何补充营养呢

夏季补充营养的核心是优先补足水分与电解质，同时保证优质蛋白和维生素摄入，并适当调整脂肪与碳水比例。高温使人体出汗增多，水溶性维生素和矿物质流失加快，因此饮食结构需围绕补水、补钾、补镁和易消化蛋白展开。

夏季营养补充的6个要点

1、水分补充：每日饮水量建议达到1500至2000毫升，高温或户外活动时可增至2500毫升以上。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年男性每日饮水1700毫升、女性1500毫升为基础量，夏季需在此基础上增加。饮水应少量多次，每次100至200毫升，避免一次性大量饮用。

2、电解质补充：出汗每丢失1升汗液，约损失钠900至1200毫克、钾150至300毫克。可选用淡盐水、绿豆汤、低糖运动饮料补充。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的夏季膳食提示中建议，高温作业人群每日钠摄入可适当增加，但高血压患者需在医生指导下控制。

3、优质蛋白：每日摄入鱼、虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品合计150至200克。蛋白质消化产热较高，烹饪方式以清蒸、白灼、凉拌为主，减少油炸。中国营养学会2022年数据显示，成年人每日蛋白质推荐摄入量为男性65克、女性55克，夏季应保证其中至少50%来自优质蛋白。

4、维生素补充：重点补充维生素C、B族维生素。维生素C每日推荐100毫克，可通过猕猴桃、青椒、西红柿获取。B族维生素随汗液流失明显，全谷物、瘦肉、豆类可提供。中国居民营养与健康状况监测（2020—2022年）显示，夏季居民维生素B1、B2摄入不足比例较其他季节升高约15%。

5、矿物质补充：钾每日推荐2000毫克，镁330毫克。香蕉、菠菜、土豆、紫菜、坚果是良好来源。中国营养学会2022年指出，高温环境下钾、镁需求量可增加10%至20%。肾功能异常者需遵医嘱调整。

6、饮食方式调整：采用少食多餐，每日4至5餐，每餐七分饱。主食可部分替换为杂粮粥、荞麦面。脂肪摄入量控制在总能量25%以下，减少红肉和动物内脏。

特殊人群提示

老年人夏季口渴感知下降，需定时饮水，每日至少1200毫升。糖尿病患者补充水果需选择低升糖指数品种，每次100至150克，放在两餐之间。高血压患者补充电解质时需监测血压，避免钠摄入过量。户外工作者每15至20分钟饮水100至200毫升，并搭配含电解质饮品。

夏季营养补充以水分为核心，兼顾电解质、优质蛋白和维生素，调整餐次与烹饪方式，特殊人群按自身疾病要求个体化调整。

常见问题

否。白开水可补水，但出汗丢失的钠、钾、镁及水溶性维生素无法通过白开水补足，需搭配淡盐水、豆汤、蔬果和优质蛋白食物。

否。淡盐水、绿豆汤、紫菜汤、香蕉和土豆均可提供电解质。运动饮料适用于长时间高强度户外活动，普通日常活动无需依赖。

否。水果缺乏优质蛋白和必需脂肪酸，长期代替正餐会导致蛋白质能量营养不良，水果每日200至350克为宜，不能替代主食和蛋白类食物。

否。高血压患者需控制钠摄入，夏季出汗多时可适当增加饮水，但补盐量应遵医嘱，不可自行增加，以免血压波动。

全谷物、瘦肉、豆类、蛋类和绿叶蔬菜富含B族维生素。夏季可选用杂粮粥、凉拌豆制品和清蒸鱼，减少精制米面比例。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 夏季高温环境膳食营养提示. 2021.

[3] 中国居民营养与健康状况监测报告（2020—2022年）. 人民卫生出版社.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.