补钙应该多吃什么食物呢

补钙应优先通过日常膳食摄入，牛奶及奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、带骨小鱼虾和坚果是主要食物来源。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克，合理搭配上述食物通常可满足需求。

一、奶类及其制品：补钙核心来源

• 每100毫升牛奶约含钙104毫克，每日饮用300毫升可提供约312毫克钙，占成人推荐量的39%。
• 酸奶经发酵后钙含量与牛奶相近，且乳糖不耐受人群更易耐受。
• 奶酪钙密度高，每100克含钙约799毫克，但钠含量亦高，需控制摄入量。

二、豆类及豆制品：植物性钙来源

• 每100克北豆腐含钙约138毫克，南豆腐约116毫克，内酯豆腐仅约17毫克。
• 豆腐干、千张等压制豆制品钙含量更高，每100克豆腐干含钙约308毫克。
• 豆浆钙含量较低，每100毫升约含10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。

三、深绿色蔬菜：被忽视的钙库

• 每100克芥蓝含钙约128毫克，油菜约108毫克，荠菜约294毫克。
• 菠菜、苋菜等含草酸较高，焯水后可去除部分草酸，提高钙吸收率。
• 每日摄入300至500克蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半，可提供约200毫克钙。

四、水产及坚果：补充性钙来源

• 每100克带骨小鱼干含钙约2213毫克，虾皮约991毫克，但钠含量高，每次食用不宜超过10克。
• 每100克芝麻酱含钙约1170毫克，黑芝麻约780毫克，可作为调味品适量添加。
• 每100克榛子含钙约815毫克，杏仁约97毫克，坚果热量较高，每日摄入10至15克为宜。

中国居民营养与慢性病状况报告显示，我国居民每日膳食钙摄入量约为356毫克，远低于推荐量。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》指出，奶类摄入不足是钙缺乏的主要原因之一。一项针对北京地区中老年人的调查发现，每日饮用牛奶者骨密度T值平均高于不饮用者0.3至0.5个单位。

对于乳糖不耐受人群，可选择无乳糖牛奶或酸奶；对于严格素食者，需增加豆制品和深绿色蔬菜摄入。若膳食无法满足需求，可在医生指导下考虑钙补充剂，但不应以补充剂完全替代食物。

常见问题

不够。每300毫升牛奶提供约312毫克钙，成人每日需800毫克，还需从豆制品、深绿色蔬菜、坚果等食物中获取剩余部分。

不可以。每100毫升豆浆仅含钙约10毫克，远低于牛奶的104毫克，不能作为主要钙来源，但可作为辅助饮品。

菠菜含草酸较高，草酸与钙结合形成难吸收的草酸钙。焯水后可去除部分草酸，但仍不如芥蓝、油菜等低草酸蔬菜适合作为补钙来源。

虾皮钙含量高，每100克约含991毫克，但钠含量极高，每次食用不宜超过10克，且吸收率受限于食用量，不能作为主要补钙食物。

基本一致，但50岁以上人群每日钙推荐量增至1000毫克，需在奶类、豆制品基础上适当增加深绿色蔬菜和带骨小鱼虾摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）.