吃素易缺少那些营养成分

长期严格吃素且不进行营养强化时，易缺少维生素B12、铁、锌、钙、维生素D以及优质蛋白质。其中维生素B12几乎只存在于动物性食物中，是素食者最需要关注的营养素。

为什么素食容易缺营养

1、维生素B12：天然食物中的维生素B12主要来自动物性食品，如肉类、蛋类、奶类。植物性食物基本不含维生素B12，发酵豆制品中的含量极低且不稳定，不能作为可靠来源。中国居民膳食指南科学研究报告（2021）指出，长期严格素食者若不强化补充，维生素B12缺乏风险明显升高。

2、铁：植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收率通常低于动物性食物中的血红素铁。一项由中国营养学会发布的膳食指南相关数据显示，我国成年女性缺铁性贫血患病率仍处于较高水平，素食者若未合理搭配，风险更高。

3、锌：全谷物和豆类中的植酸会抑制锌的吸收。长期以精制谷物或未浸泡豆类为主食的素食者，锌摄入量可能不足。

4、钙：不摄入奶制品时，钙的来源主要依赖豆腐、深绿色蔬菜、芝麻酱等。若这些食物摄入不足，钙摄入量难以达到推荐标准。

5、维生素D：植物性食物中维生素D含量普遍偏低，主要来源为阳光照射和动物性食物。严格素食者若日照不足，缺乏风险增加。

6、优质蛋白质：植物蛋白中某些必需氨基酸含量较低，如赖氨酸。单一谷物为主食时，蛋白质利用率下降。豆类与谷物搭配可提高蛋白质质量。

如何降低缺乏风险

• 维生素B12：选择强化食品，如强化谷物、强化植物奶，或在医生指导下使用补充剂。
• 铁：搭配富含维生素C的蔬菜水果，如青椒、猕猴桃、柑橘，促进非血红素铁吸收。
• 锌：豆类提前浸泡、发芽或发酵，减少植酸影响。
• 钙：每日摄入豆腐、芝麻酱、芥蓝等富钙食物。
• 维生素D：保证每日一定时间日照，必要时检测血清水平。
• 蛋白质：每餐搭配豆类与谷物，如米饭配豆腐、全麦面包配鹰嘴豆。

特别提示

素食者应定期检测血常规、血清维生素B12、铁蛋白、25-羟维生素D等指标。若出现乏力、头晕、手脚麻木、记忆力下降等表现，需及时就医评估。严格素食的孕妇、哺乳期女性、婴幼儿及青少年，应在临床营养师指导下制定膳食方案。

常见问题

是。天然植物性食物几乎不含维生素B12，长期严格素食且不强化补充，缺乏风险很高，建议定期检测并合理使用强化食品或补充剂。

否。菠菜中的铁为非血红素铁，吸收率低，且草酸影响吸收。应搭配维生素C丰富食物，并增加豆类、强化谷物等来源。

是。蛋奶素食者维生素B12、铁、锌缺乏风险低于严格素食者，但若蛋奶摄入不足或搭配不合理，仍可能缺乏，需评估膳食结构。

是。植物性食物维生素D含量低，若日照不足，建议检测血清25-羟维生素D水平，并在医生指导下决定是否补充。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）

[3] 中华医学会儿科学分会. 儿童维生素D缺乏性佝偻病防治建议

[4] 中国营养学会. 素食人群膳食指南