如何治疗做俯卧撑后出现的关节疼痛

做俯卧撑后出现的关节疼痛，应先停止诱发动作并评估疼痛部位与程度，急性期以休息、冰敷和制动为主，若48至72小时无缓解或伴肿胀、活动受限，需就医排查肌腱、韧带或关节软骨损伤。

疼痛性质决定处理方向

1、明确疼痛位置：肩关节疼痛多与肩袖肌腱受刺激有关，肘关节疼痛常见于肱骨内上髁或外上髁肌腱附着点劳损，腕关节疼痛则可能与腕伸肌腱或三角纤维软骨复合体受力过大有关。不同部位处理重点不同，需先由医生通过体格检查区分。

2、急性期处理：疼痛出现后24至48小时内，停止俯卧撑及其他上肢负重动作，对疼痛关节进行冰敷，每次15至20分钟，每日3至4次，冰袋与皮肤之间隔一层毛巾，避免冻伤。此阶段不主张热敷或用力按摩。

3、药物与理疗：疼痛明显时可在医生指导下使用非甾体抗炎药，但不宜长期自行服用。物理治疗如超声波、冲击波、手法松解等，需由康复科或骨科医生根据具体损伤类型安排。

4、恢复训练节奏：疼痛完全消失后，先从墙面俯卧撑或跪姿俯卧撑开始，每周增加次数不超过前一周的10%。若再次出现疼痛，退回上一阶段。病情稳定者每天训练一次即可；调整动作期间需减少到隔天一次。

5、需要就医的信号：关节出现明显肿胀、皮温升高、夜间痛醒、手臂无法抬过头顶或肘关节无法完全伸直，提示可能存在关节积液、肌腱撕裂或滑囊炎，应尽快到骨科或运动医学科就诊。2021年《中国运动医学杂志》刊发的一项针对健身人群的调查显示，在因上肢训练就诊的患者中，肩关节疼痛占比约42%，其中多数与动作模式错误和训练量骤增有关。

6、动作模式排查：俯卧撑时手掌位置过前、肘关节过度外展至90度、核心未收紧导致肩部代偿，都会增加关节压力。标准动作要求双手略宽于肩，肘关节与躯干夹角约45度，下降时胸部距地面约一拳。

疼痛是关节发出的保护信号，停止诱发动作并给予修复时间，比继续坚持更重要。若疼痛反复超过两周，需由医生判断是否存在结构性损伤，再决定是否恢复训练。

常见问题

否。疼痛期间应停止俯卧撑，继续训练可能加重肌腱或关节损伤，待疼痛完全消失后再从低强度动作逐步恢复。

若疼痛超过一周、夜间加重或手臂抬举受限，建议就医并遵医嘱进行超声或磁共振检查，普通X线对肌腱损伤分辨有限。

急性期48小时内选冰敷，可减轻肿胀和疼痛；慢性期无肿胀时可在医生指导下热敷，但关节发热肿胀时不宜热敷。

常见于肱骨内上髁或外上髁肌腱附着点劳损，与反复屈伸肘关节和握拳支撑有关，需由骨科医生查体区分具体类型。

参考资料

[1] 中华医学会运动医疗分会. 运动损伤临床诊疗指南. 人民卫生出版社.

[2] 中国运动医学杂志. 健身人群上肢训练相关疼痛调查. 2021.

[3] 国家体育总局体育科学研究所. 科学健身指导手册. 人民体育出版社.