吕涛 副主任医师
江苏省人民医院 中医科
1、增加热量摄入：每天摄入的热量应高于消耗的热量。一种简单的方法是每日额外摄入500至1000千卡的热量。这可以通过多餐进食来实现，如三餐之外加两到三次健康的小吃。
2、选择高热量且营养丰富的食物：优选富含蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物。例如，坚果、乳制品、瘦肉、鸡蛋、全麦食品和豆类都能提供大量热量和营养。此外，还可以加入橄榄油、牛油果等健康脂肪来源。
3、增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的基本材料。每公斤体重每日应摄入1.5至2克的蛋白质。可以选择瘦肉、鱼类、鸡肉、奶制品、豆腐和蛋白粉等高蛋白食物。
4、力量训练：每周进行至少三次的抗阻训练，如举重、俯卧撑和深蹲，这有助于增加肌肉质量和总体重量。适当的休息和恢复时间也非常重要，以确保肌肉能够充分生长和修复。
5、避免空热量食物：虽然高热量摄入是关键，但应尽量避免摄入过多的糖分和加工食品，这些食物可能会导致不健康的体重增加。
6、保持规律的生活作息：充足的睡眠和低压力水平对整体健康和体重管理也有重要影响。成年人通常需要7至9小时的睡眠。
7、定期监测体重：记录体重变化以评估增重效果，并根据实际情况调整饮食和训练计划。
这些方法需个性化处理，不同个体可能需要不同的策略。因此，建议在实施前咨询专业营养师或医生。