未满十八岁的青少年如何健康减肥

未满十八岁的青少年健康减肥应以调整饮食结构和增加身体活动为核心，不推荐节食、代餐或减重类药物。青少年仍处于生长发育阶段，减重目标是延缓体重增速、降低体脂比例，而非追求体重快速下降。每周体重下降幅度建议不超过0.5千克，且需在监测身高增长的前提下进行。

判断是否需要减重

1、体重评估：采用同年龄同性别体质指数百分位判断，体质指数超过同年龄同性别第85百分位属于超重，超过第95百分位属于肥胖，是否需要干预应由儿科或内分泌科医生评估后确定。

2、腰围评估：腰围也是重要参考，腹型肥胖与代谢异常关系更密切，需结合身高和年龄综合判断。

3、生长阶段：身高尚未停止增长的青少年，干预重点应放在保持体重稳定、让身高继续增长，从而使体质指数逐步回落。

饮食调整要点

1、三餐规律：每天保证三餐，两餐之间可安排一次加餐，避免因过度饥饿导致晚餐进食量过大。

2、主食替换：将部分精白米面替换为全谷物和杂豆，全谷物和杂豆每日可占主食的三分之一左右。

3、蔬菜摄入：每日蔬菜摄入量建议达到300至500克，其中深色蔬菜占一半以上。

4、含糖饮料：停止饮用含糖饮料，包括奶茶、果汁饮料和碳酸饮料，改为白开水或淡茶水。

5、进食速度：每餐进食时间控制在20分钟以上，细嚼慢咽有助于增加饱腹感。

6、零食管理：减少高油高糖零食，如薯片、蛋糕、糖果，可在加餐时选择无糖酸奶或原味坚果，坚果每日不超过一小把。

身体活动要点

1、有氧运动：每日进行60分钟中高强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳、球类运动，每周至少5天。

2、抗阻运动：每周安排3次抗阻运动，如俯卧撑、深蹲、弹力带训练，每次20至30分钟，有助于增加肌肉量。

3、静态时间：每日屏幕时间控制在2小时以内，每坐1小时起身活动5至10分钟。

4、运动强度：运动时心率达到最大心率的60%至75%为宜，最大心率可用220减去年龄估算。

中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，我国6至17岁儿童青少年超重率为11.1%，肥胖率为7.9%，两者合计接近19%。《中国学龄儿童膳食指南（2022）》提出，学龄儿童应做到天天喝奶、足量饮水、不喝含糖饮料，并保证每天60分钟以上中高强度身体活动。睡眠不足会影响食欲调节激素分泌，13至17岁青少年每日应保证8至10小时睡眠。

减重期间需定期监测身高、体重和腰围，若出现体重下降过快、乏力、注意力下降、月经紊乱等情况，应暂停干预并就诊。不采用催吐、滥用泻药、过度运动等方式控制体重，此类行为可引发电解质紊乱和心律失常。

青少年减重以饮食结构优化和运动习惯养成为主，体重下降宜缓，身高增长与体脂下降同步推进，切忌采用极端手段。

常见问题

否。青少年身体仍在发育，减重药物安全性和有效性数据有限，不建议使用，应在医生指导下通过饮食和运动干预。

否。主食是能量和B族维生素的重要来源，完全不吃可能影响生长和脑功能，可将部分精白米面替换为全谷物。

每周体重下降不超过0.5千克较为合适，身高未停止增长者以体重稳定、体质指数逐步下降为目标。

否。通过鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品等日常食物即可满足蛋白质需求，无需额外补充蛋白粉。

参考资料

[1] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）

[2] 中国学龄儿童膳食指南（2022）

[3] 中国儿童青少年超重与肥胖筛查标准