五谷杂粮面的功效和作用有哪些

五谷杂粮面属于全谷物与杂豆类混合主食，主要功效是提高膳食纤维和B族维生素摄入，帮助延缓餐后血糖上升、改善肠道蠕动。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入全谷物和杂豆类50至150克，将部分精白米面替换为五谷杂粮面，是达到该推荐量的可行方式之一。

五谷杂粮面的主要功效与作用

1、提供更丰富的膳食纤维：精白面粉在加工中损失了大部分麸皮和胚芽，膳食纤维含量明显下降。五谷杂粮面因保留或添加了全谷物、杂豆成分，膳食纤维含量通常高于普通白面条，有助于增加粪便体积、促进肠道蠕动，对功能性便秘人群有辅助改善作用。

2、延缓餐后血糖上升速度：膳食纤维可延缓淀粉在肠道中的消化吸收，使餐后血糖曲线相对平缓。中国疾病预防控制中心营养与健康所的相关调查提示，增加全谷物摄入与降低2型糖尿病发病风险相关。需注意，这一作用适用于以全谷物为主要原料、未额外添加大量精制淀粉的产品；若杂粮添加比例很低，血糖反应与普通面条差别不大。

3、补充B族维生素与矿物质：全谷物保留了糊粉层和胚芽，维生素B1、维生素B2、烟酸、镁、铁、锌等含量高于精白面粉。以维生素B1为例，全麦粉中的含量通常可达精白面粉的数倍，对以精白米面为主食的人群是有益补充。

4、增强饱腹感，有助于体重管理：膳食纤维吸水膨胀后体积增大，胃排空速度减慢，进食后饱腹感维持时间更长。在总能量摄入不增加的前提下，用五谷杂粮面替代部分精白面条，可减少两餐之间的额外进食。

5、改善血脂代谢的辅助作用：可溶性膳食纤维能与胆汁酸结合，促进胆固醇排出。《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》将增加膳食纤维摄入列为生活方式干预的内容之一。该作用属于长期膳食调整的辅助效果，不能替代药物治疗。

需要注意的几点

• 配料表决定实际功效：购买时查看配料表，杂粮粉排在第一位且总添加比例较高的产品，营养意义更大；若首位是小麦粉、杂粮仅少量添加，则接近普通面条。
• 并非所有人群都适合大量食用：消化功能较弱者、胃部手术后患者、炎症性肠病活动期人群，过量摄入粗纤维可能引起腹胀、腹痛，应从少量开始。
• 烹饪方式影响效果：长时间煮至软烂会部分破坏淀粉结构，血糖反应可能升高；搭配蔬菜和优质蛋白一起食用，更有利于血糖平稳。
• 不能替代药物：已确诊糖尿病、高脂血症、便秘等疾病者，饮食调整需在规范治疗基础上进行。

常见问题

不能直接降血糖。其膳食纤维可延缓餐后血糖上升速度，属于辅助作用，糖尿病患者仍需按医嘱用药和监测血糖。

否。消化功能弱、胃部手术后或炎症性肠病活动期人群不宜大量食用，可能引起腹胀腹痛，应少量尝试。

在总能量不增加的前提下有辅助作用。其饱腹感较强，可减少额外进食，但过量食用仍会导致能量超标。

中国居民膳食指南建议全谷物和杂豆类每日50至150克，五谷杂粮面可作为其中一部分，具体量需结合总主食量调整。

看配料表。杂粮粉排在第一位、添加比例高的产品营养意义更大；若小麦粉排首位，则接近普通面条。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.