芝麻的营养价值及功效是什么

芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁、木脂素等成分，具有抗氧化、辅助调节血脂、促进骨骼健康等作用，但热量密度较高，需控制摄入量。日常作为调味或辅料使用，每日建议摄入量约10至15克。

芝麻的主要营养构成与对应功效

1、不饱和脂肪酸：芝麻脂肪含量约50%至60%，其中油酸和亚油酸占比可达80%以上。这类脂肪酸有助于维持细胞膜流动性，并在一定程度上辅助调节血清胆固醇水平。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，膳食中适当增加不饱和脂肪酸比例，对心血管健康具有积极意义。

2、维生素E：每100克黑芝麻中维生素E含量约为50毫克。维生素E是脂溶性抗氧化剂，可减少自由基对细胞膜的氧化损伤。原卫生部发布的《中国食物成分表（2004）》收录了该数据。

3、钙与铁：每100克芝麻含钙约780毫克，含铁约22毫克，在植物性食物中属于较高水平。钙是骨骼和牙齿的主要矿物质成分，铁参与血红蛋白合成。对于乳糖不耐受或红肉摄入较少的人群，芝麻可作为矿物质补充的辅助来源。

4、木脂素类物质：芝麻中芝麻素和芝麻林素属于木脂素类化合物。多项体外实验和动物实验提示，这类成分具有抗氧化和调节脂质代谢的潜在活性。需要说明的是，此类证据多来自基础研究，人体临床证据尚不充分。

5、膳食纤维：芝麻外皮含有较多膳食纤维，每100克约含14克。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，并对餐后血糖上升速度产生一定延缓作用。

食用方式与注意事项

芝麻整粒食用时，外壳会阻碍部分营养素的释放。研磨成粉或制成芝麻酱后，钙、铁等矿物质的吸收率相对提高。黑芝麻与白芝麻在主要营养成分上差异不大，黑芝麻的维生素E和钙含量略高。

芝麻热量较高，每100克约550千卡。过量摄入可能导致能量过剩。中国居民膳食指南建议，坚果类食物每日摄入量为10克左右，芝麻可计入该范畴。

对芝麻过敏者应避免食用。芝麻过敏属于常见食物过敏类型之一，可引发皮疹、呼吸道症状甚至严重过敏反应。

核心信息回顾

芝麻可提供不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁及木脂素等成分，适量食用对心血管和骨骼健康有辅助作用，但热量高，每日以10至15克为宜，研磨后食用更利于矿物质吸收。

常见问题

是。每100克芝麻含钙约780毫克，在植物性食物中属于较高水平，可作为膳食钙的辅助来源，但吸收率受植酸影响，研磨后食用更有利。

否。两者主要营养成分相近，黑芝麻的维生素E和钙含量略高于白芝麻，日常选择可根据口味和用途决定，无需刻意区分。

建议每日10至15克，约一到两汤匙。芝麻热量密度高，每100克约550千卡，过量摄入可能造成能量过剩，需计入全天总热量。

有一定辅助作用。芝麻中不饱和脂肪酸占比可达80%以上，有助于维持血脂代谢平衡，但不能替代降脂治疗，血脂异常者仍需遵循医嘱。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 原卫生部. 中国食物成分表（2004）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.