预防高血脂如何饮食

预防高血脂的饮食核心是长期坚持低饱和脂肪、低反式脂肪、高膳食纤维的膳食模式，每日烹调油控制在25至30克，添加糖低于25克，并保证蔬菜500克左右、全谷物和杂豆50至150克。

控制总脂肪与脂肪酸结构

1、脂肪供能比：脂肪摄入量应占总能量的20%至30%，其中饱和脂肪酸低于总能量的7%，反式脂肪酸尽量接近零。

2、烹调油选择：优先使用植物油，如菜籽油、橄榄油、亚麻籽油，每日总量不超过30克；避免猪油、黄油、棕榈油等饱和脂肪含量高的油脂。

3、反式脂肪规避：减少人造奶油、起酥油、植脂末、代可可脂及部分高温反复煎炸食品的摄入，购买包装食品时查看配料表中是否含氢化植物油。

4、胆固醇摄入：每日膳食胆固醇摄入量建议低于300毫克，高胆固醇血症人群应进一步低于200毫克；一个鸡蛋黄约含胆固醇200毫克，可隔日食用一个全蛋，或每日食用一个全蛋并减少其他高胆固醇食物。

增加保护性食物

1、全谷物与杂豆：每日摄入50至150克全谷物和杂豆，如燕麦、荞麦、糙米、红豆、绿豆，可替代部分精白米面。

2、蔬菜与水果：每日蔬菜300至500克，深色蔬菜占一半；水果200至350克，避免用果汁替代完整水果。

3、大豆与坚果：每日摄入大豆15至25克或等量豆制品；坚果10克左右，约一小把，选择原味，避免盐焗或糖衣品种。

4、可溶性膳食纤维：燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果富含可溶性膳食纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。

限制糖与精制碳水

1、添加糖上限：每日添加糖摄入量不超过25克，含糖饮料、糕点、糖果、蜜饯应严格限制。

2、精制碳水替代：将白米饭、白面条、白馒头部分替换为全谷物，有助于改善血脂谱。

3、酒精控制：如饮酒，男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克；高甘油三酯血症人群应戒酒。

证据与操作

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，明确推荐成年人每日烹调油25至30克、添加糖不超过25克、蔬菜300至500克。一项纳入超过12万成年人、随访多年的队列研究提示，以全谷物、豆类、坚果和蔬菜为主的膳食模式与较低的血脂异常风险相关。实际操作中，可采用“餐盘法”：一餐中一半为蔬菜，四分之一为全谷物，四分之一为优质蛋白，烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主，减少煎炸。

血脂轻度升高且无其他心血管危险因素者，可先执行上述饮食调整3至6个月后复查血脂；合并糖尿病、冠心病或家族性高胆固醇血症者，饮食调整需与临床治疗同步进行，不可仅依赖膳食控制。

常见问题

健康人群每日一个全蛋通常可接受，高胆固醇血症人群可隔日一个全蛋，并相应减少其他高胆固醇食物，具体需结合血脂复查结果调整。

可以，每日约10克原味坚果有益，但需控制总量，避免盐焗、糖衣或油炸坚果，因其额外添加的盐、糖和油脂会抵消益处。

高甘油三酯血症人群应戒酒；其他人群如饮酒，男性每日酒精不超过25克，女性不超过15克，不饮酒者不建议开始饮酒。

否。饮食是基础措施，但合并糖尿病、冠心病或家族性高胆固醇血症者，需在医生指导下同步进行运动、体重管理和药物治疗。

每日25至30克，优先选择植物油，避免猪油、黄油等饱和脂肪含量高的油脂，并减少高温反复煎炸。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.

[3] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.