血糖高血脂高该吃什么

血糖高合并血脂高时，饮食调整的核心是控制总热量、减少精制糖和饱和脂肪摄入，增加膳食纤维与优质不饱和脂肪酸。每日主食中至少三分之一替换为全谷物杂豆，烹调油控制在25克以内，每周吃鱼2至3次。

饮食调整的8个具体要点

1、主食替换：将白米白面部分替换为燕麦、荞麦、糙米、黑米、红豆、绿豆等全谷物杂豆，全谷物杂豆占主食总量三分之一至二分之一。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。

2、蔬菜摄入：每日摄入新鲜蔬菜500克左右，深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花、油菜、紫甘蓝。蔬菜富含膳食纤维和钾，有助于延缓餐后血糖上升并改善血脂谱。

3、水果选择：血糖控制平稳时，每日可摄入低升糖指数水果150至200克，如苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓。避免荔枝、龙眼、榴莲等高糖水果，水果安排在两餐之间食用。

4、蛋白质来源：优先选择鱼、去皮禽肉、蛋、大豆制品和低脂乳制品。每周吃鱼2至3次，深海鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，有助于降低甘油三酯。红肉每周不超过500克，避免加工肉制品。

5、烹调油控制：每日烹调油用量不超过25克，优先选用橄榄油、茶籽油、菜籽油等富含单不饱和脂肪酸的油脂。避免猪油、黄油、棕榈油等饱和脂肪含量高的油脂。

6、坚果摄入：每日可摄入原味坚果10克左右，如核桃、杏仁、开心果。坚果富含不饱和脂肪酸和植物甾醇，但热量密度高，需严格控制分量，避免盐焗或糖衣坚果。

7、限制添加糖：每日添加糖摄入不超过25克，避免含糖饮料、糕点、蜜饯、糖果。添加糖摄入过多会升高甘油三酯并加重血糖波动。

8、膳食纤维目标：每日膳食纤维摄入量达到25至30克。一项纳入多个队列研究的荟萃分析显示，每日增加膳食纤维摄入可改善空腹血糖和低密度脂蛋白胆固醇水平，该研究结果于2019年发表在《柳叶刀》杂志。

需要留意的细节

血糖高血脂高人群应保持规律进餐，避免暴饮暴食，晚餐不宜过饱。戒酒或严格限酒，酒精会升高甘油三酯并干扰血糖控制。合并肥胖者，减重5%至10%即可显著改善血糖和血脂指标。若单纯饮食调整3至6个月后指标仍未达标，需及时就医评估是否需要药物干预。饮食方案应个体化，合并肾病、痛风等疾病时需在医生或临床营养师指导下调整。

常见问题

可以。每日1个全蛋通常不影响血脂，但合并严重高胆固醇血症者每周蛋黄不超过3至4个，蛋白可正常食用。

能。需控制总量，将部分白米替换为糙米、燕麦、荞麦等全谷物，每餐主食约一拳头大小。

白开水、淡茶、无糖豆浆均可。避免含糖饮料、果汁和酒精饮品，每日饮水1500至1700毫升。

不需要。每日烹调油控制在25克以内，选择橄榄油、茶籽油等不饱和脂肪酸含量高的油脂即可。

不会，前提是血糖控制平稳且选择低升糖指数水果，每日150至200克，安排在两餐之间。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.

[4] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.