吃芝麻和葵花子有什么好处呢

芝麻和葵花子均富含不饱和脂肪酸、维生素E及多种矿物质，适量食用有助于补充人体必需营养素，对心血管代谢和抗氧化具有一定辅助作用。两者营养侧重不同，芝麻偏重钙与铁，葵花子偏重维生素E与硒，日常可搭配摄入。

芝麻与葵花子的主要营养益处

1、提供不饱和脂肪酸：芝麻脂肪含量约46%至62%，其中油酸和亚油酸占主要比例；葵花子脂肪含量约45%至55%，以亚油酸为主。这类脂肪酸有助于维持细胞膜结构完整，并在合理膳食结构中辅助调节血脂代谢。

2、补充维生素E：葵花子维生素E含量在常见坚果种子中较为突出，每100克可达26至35毫克。维生素E具有抗氧化作用，可减少自由基对细胞膜的氧化损伤。芝麻同样含有维生素E，但总量低于葵花子。

3、提供矿物质钙与铁：芝麻钙含量较高，每100克黑芝麻钙含量约780毫克，白芝麻约620毫克；铁含量约10至22毫克。对于乳制品摄入不足或需关注骨骼健康的人群，芝麻可作为膳食钙的补充来源之一。

4、提供硒与锌：葵花子硒含量约为每100克含4至8微克，锌含量约6毫克。硒参与谷胱甘肽过氧化物酶合成，锌参与免疫调节与伤口愈合。芝麻锌含量亦较丰富，每100克约含4至6毫克。

5、膳食纤维促进肠道蠕动：芝麻膳食纤维含量约10%至14%，葵花子约8%至12%。适量摄入有助于增加粪便体积，缩短肠道转运时间。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日大豆及坚果摄入量为25至35克，芝麻与葵花子可计入该总量。

6、植物甾醇的辅助作用：芝麻和葵花子均含植物甾醇，每100克芝麻植物甾醇含量约400至500毫克。植物甾醇在肠道内与胆固醇竞争吸收，对维持正常胆固醇水平有一定辅助意义。该作用需在整体膳食控制前提下体现，不能替代任何治疗措施。

食用方式与注意事项

芝麻外层种皮较硬，整粒吞服消化吸收率偏低，研磨成粉或制成芝麻酱后吸收更充分。葵花子建议选择原味、未过度烘焙的产品，避免额外摄入大量钠和油脂。两项均属高能量食物，每100克热量约550至620千卡，超重或需控制体重者应计入每日总能量。

对芝麻或葵花子过敏者应避免食用。咀嚼功能较弱者需注意整粒葵花子可能造成呛咳。储存时应密封避光，防止油脂氧化酸败。

芝麻与葵花子各自营养优势不同，搭配适量摄入比单一大量食用更符合膳食多样原则，每日合计控制在25至35克坚果种子总量范围内较为适宜。

常见问题

能。芝麻钙含量较高，每100克黑芝麻约含780毫克钙，研磨后吸收率提升，可作为膳食钙来源之一，但不能替代乳制品或钙剂。

会。葵花子热量约每100克580千卡，过量摄入易导致能量过剩。建议每日坚果种子总量控制在25至35克，并相应减少其他油脂摄入。

可以。健康成年人每日合计摄入25至35克坚果种子是安全的，建议选择原味产品，分散在早餐或加餐中食用，避免一次性大量摄入。

葵花子更高。每100克葵花子维生素E约26至35毫克，高于同量芝麻。两者搭配食用可兼顾钙、铁与维生素E的补充。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.