白芝麻含有哪些营养成分

白芝麻主要提供脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E、维生素B族及钙、铁、锌、镁等矿物质，其脂肪以不饱和脂肪酸为主，钙含量在植物性食物中相对突出。每100克白芝麻约含脂肪46至52克、蛋白质18至20克、膳食纤维约10至12克。

白芝麻的主要营养构成

1、脂肪与脂肪酸：白芝麻脂肪含量约46%至52%，其中油酸与亚油酸占比较高，饱和脂肪酸比例相对较低。芝麻脂肪中还含有芝麻素、芝麻林素等木脂素类成分，这类物质属于植物抗氧化成分。

2、蛋白质与氨基酸：每100克白芝麻含蛋白质约18至20克，氨基酸组成中包含蛋氨酸等含硫氨基酸，而多数谷物类食物中这类氨基酸含量偏低，因此芝麻与谷物搭配食用在氨基酸互补上有一定意义。

3、膳食纤维：每100克白芝麻膳食纤维约10至12克，主要存在于种皮与糊粉层。膳食纤维有助于增加粪便体积、促进肠道蠕动。

4、维生素：白芝麻含维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸等。维生素E属于脂溶性抗氧化剂，与芝麻中的不饱和脂肪酸共存。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录了白芝麻的维生素与矿物质数据，可作为日常膳食评估的参考依据。

5、矿物质：每100克白芝麻钙含量约600至800毫克，铁约10至15毫克，锌约4至6毫克，镁约300毫克左右。芝麻中的钙、铁、锌多与植酸共存，植酸会与这些矿物质结合，降低其吸收率；研磨、发酵、加热等加工方式可在一定程度上减少植酸影响。

6、其他成分：白芝麻含芝麻酚、芝麻素等酚类物质，以及少量草酸、植酸。芝麻外皮中含有较多草酸与植酸，脱皮后含量下降。

食用与储存要点

白芝麻热量较高，每100克约500至600千卡，日常摄入宜控制在每日10至20克，可作为拌菜、粥品、面点的辅料。芝麻整粒食用时消化率低于研磨后的芝麻酱或芝麻粉，咀嚼不充分者更宜选用研磨形态。储存应置于密封、避光、阴凉处，因不饱和脂肪酸含量高，长期暴露于空气和光照下容易发生氧化酸败，出现哈喇味后不宜继续食用。对芝麻过敏者应避免摄入，芝麻属于常见食物过敏原之一。中国居民膳食指南（2022年）建议食物多样、合理搭配，坚果与种子类食物可纳入每日膳食，但需计入总能量。

常见问题

是，每100克白芝麻钙约600至800毫克，在植物性食物中属于较高水平，但植酸会影响吸收，研磨后食用更有利于利用。

适合，但需控制量。每日10至20克较为适宜，因其热量与脂肪含量较高，过量摄入会增加总能量负担。

两者基础营养接近，均富含脂肪、蛋白质与矿物质。黑芝麻种皮色素含量更高，白芝麻在钙、铁等数据上也有一定优势，差异并非绝对。

熟吃更常见。加热可改善风味并降低部分抗营养因子影响，整粒生芝麻消化率偏低，研磨或炒熟后食用更利于营养释放。

否。对芝麻过敏者应避免白芝麻及含芝麻成分的食品，包括芝麻酱、芝麻油和烘焙制品，必要时咨询专科医生。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 第6版. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.