如何来增肥

健康增肥的核心是让每日摄入总热量持续高于消耗热量，并配合规律的力量训练与充足睡眠，使多余能量优先转化为肌肉而非单纯脂肪。体重长期偏低者应先排查甲状腺功能亢进、糖尿病、慢性消化道疾病等病理因素，再制定增重方案。

1、明确增重目标：体重指数低于18.5属于体重过低，可设定每周增重0.25至0.5公斤的节奏，每月约增1至2公斤。过快增重易导致脂肪堆积，增加代谢负担。

2、计算热量缺口：普通成年女性每日约需1800至2000千卡，男性约2200至2400千卡。增重期需在此基础上额外增加300至500千卡。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，谷类食物每日摄入250至400克，其中全谷物和杂豆50至150克。

3、调整餐次结构：每日安排5至6餐，即三顿正餐加两到三次加餐。正餐主食量可较日常增加三分之一，加餐可选全麦面包、坚果、酸奶、香蕉等能量密度较高的食物。

4、优化三大营养素比例：碳水化合物占总能量50%至65%，蛋白质占12%至15%，脂肪占20%至30%。每公斤体重每日摄入蛋白质1.2至1.5克，优先选择鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品。

5、增加健康脂肪：每克脂肪提供9千卡热量，是碳水化合物的2.25倍。可在米饭中拌入少量芝麻油，或每日食用一小把核桃、杏仁。坚果每日20至30克为宜。

6、开展力量训练：每周进行3至4次抗阻运动，每次40至60分钟，重点训练大肌群，如深蹲、卧推、划船。肌肉受到机械张力刺激后，摄入的氨基酸更易用于肌纤维合成。避免过量有氧运动，每周有氧不超过3次、每次不超过30分钟。

7、保证睡眠时长：每日睡眠7至9小时。睡眠不足会升高皮质醇水平，促进蛋白质分解，不利于体重增长。

8、监测体重变化：每周固定时间称重1次，如晨起排空大小便后。连续两周体重无上升，需再增加每日200千卡摄入。

一项发表于《中华流行病学杂志》2020年的全国性调查显示，中国成人低体重率为6.0%左右，其中部分个体存在能量摄入不足或吸收障碍。若调整饮食与运动3个月后体重仍无变化，应至消化内科或内分泌科就诊，排除器质性疾病。

常见问题

是。建议先查甲状腺功能、血糖和消化道情况，排除甲亢、糖尿病、慢性肠炎等疾病后，再按计划增加热量摄入。

否。高糖零食热量虽高，但缺乏蛋白质与微量元素，易导致脂肪堆积而肌肉不增，应优先选择全谷物、蛋奶和坚果。

否。合理力量训练配合足量饮食可增加肌肉量，使体重上升。若训练后体重下降，通常说明热量摄入仍不足。

每日5至6餐较合适，即三顿正餐加两到三次加餐，可减轻单次胃肠负担，同时提高全天总热量摄入。

每周0.25至0.5公斤较合理，每月约1至2公斤。超过该速度多出的体重以脂肪为主，不利于代谢健康。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国成人体重过低与营养管理专家共识. 中华内分泌代谢杂志.

[3] 中华流行病学杂志. 中国成人低体重率流行病学调查. 2020.