桑葚的营养价值

桑葚是一种营养密度较高的浆果，每100克鲜桑葚约含维生素C 36.4毫克、钾32毫克、膳食纤维4.1克，并含有花青素、白藜芦醇等植物化学物，适量食用可作为日常水果补充。

1、主要营养成分：每100克鲜桑葚约含水分85%至90%，碳水化合物9至12克，蛋白质1.4至1.8克，脂肪0.3至0.5克，膳食纤维4.1克。

2、维生素含量：每100克鲜桑葚含维生素C约36.4毫克，维生素E约9.87毫克，维生素K约7.8微克，同时含有少量B族维生素。

3、矿物质构成：每100克鲜桑葚含钾约32毫克，钙约37毫克，镁约33毫克，铁约0.4毫克，锌约0.26毫克，硒约5.65微克。

4、植物化学物：桑葚富含花青素，以矢车菊素-3-葡萄糖苷为主，同时含有白藜芦醇、芦丁、槲皮素等酚类化合物，这些成分集中于深紫黑色的成熟果实中。

5、膳食纤维作用：每100克鲜桑葚提供约4.1克膳食纤维，占成人每日推荐摄入量的16%左右，有助于促进肠道蠕动。

6、含糖量提示：鲜桑葚含糖量约9%至12%，以葡萄糖和果糖为主，升糖指数中等，血糖控制稳定者可在两餐之间少量食用，每次不超过100克；血糖波动明显期间需暂停食用。

7、食用注意事项：鲜桑葚表面凹凸不平，易残留灰尘和微生物，食用前需用流动清水冲洗30秒以上，再用淡盐水浸泡5至10分钟。未成熟青色桑葚含较多鞣酸，口感涩且可能引起胃肠不适，应选择紫黑色成熟果实。

8、加工制品差异：桑葚干因脱水浓缩，每100克含糖量可升至40克以上，钾含量也明显升高，肾功能不全者需控制摄入量。桑葚汁在加工中部分维生素C和花青素会损失，营养价值低于鲜果。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入新鲜水果200至350克，桑葚可作为其中一部分，但不宜替代其他种类水果。一项发表于《中国食物与营养》2020年的分析指出，桑葚花青素提取物在体外实验中表现出抗氧化活性，但人体实际吸收率受多种因素影响，不能直接等同于临床功效。

桑葚的营养价值主要体现在维生素、矿物质、膳食纤维和花青素方面，适量食用对均衡膳食有补充作用。鲜桑葚每日食用量建议控制在100至150克，胃肠功能较弱者初次尝试宜从少量开始。桑葚不能替代药物治疗任何疾病，对桑葚过敏者应避免食用。

常见问题

是。鲜桑葚含糖量约9%至12%，以葡萄糖和果糖为主，升糖指数中等，血糖控制稳定者每次食用不超过100克，血糖波动明显期间需暂停。

否。桑葚干脱水浓缩后每100克含糖量可升至40克以上，钾含量也明显升高，维生素C和花青素在加工中部分损失，营养价值与鲜果存在差异。

否。每100克鲜桑葚含铁约0.4毫克，属于非血红素铁，吸收率较低，不能作为补铁的主要食物来源，缺铁性贫血需就医评估。

鲜桑葚每日建议控制在100至150克，约一小把至两小把。胃肠功能较弱者初次尝试宜从少量开始，避免空腹大量食用。

桑葚花青素以矢车菊素-3-葡萄糖苷为主，体外实验显示抗氧化活性，但人体吸收率受多种因素影响，不能直接等同于临床功效。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国食物与营养. 桑葚花青素提取物抗氧化活性研究. 2020.