巧克力的营养价值

巧克力并非单纯的零食，其营养价值取决于可可固形物含量与添加糖脂比例。

可可固形物含量达到百分之七十以上的黑巧克力，每百克约含膳食纤维十克至十二克、镁二百毫克至二百三十毫克、铁十毫克至十二毫克，同时提供黄烷醇等可可多酚。可可脂中硬脂酸占比约三分之一，对低密度脂蛋白胆固醇影响相对有限。可可固形物低于百分之五十的牛奶巧克力或白巧克力，糖含量常超过百分之五十，蛋白质与矿物质密度明显下降。

1、可可多酚含量：可可固形物百分之七十以上的黑巧克力，每克黄烷醇含量约十毫克至二十毫克；可可固形物低于百分之五十的产品，该数值下降至每克三毫克以下。黄烷醇具有抗氧化活性，可改善血管内皮功能，该结论来自《美国临床营养学杂志》2017年发表的随机对照试验汇总。

2、矿物质密度：每百克可可固形物百分之八十五的黑巧克力，镁含量约二百二十八毫克，铁约十一点九毫克，铜约一点八毫克，锌约三点三毫克；同重量牛奶巧克力镁含量约六十毫克，铁约二点四毫克。镁参与三百余种酶反应，铁参与血红蛋白合成。

3、膳食纤维：可可固形物百分之七十至八十五的黑巧克力，每百克膳食纤维约十克至十二克；牛奶巧克力约三克；白巧克力接近零克。膳食纤维有助于维持肠道蠕动与血糖平稳。

4、脂质构成：可可脂中油酸约占百分之三十五，硬脂酸约占百分之三十四，棕榈酸约占百分之二十六。硬脂酸在体内可部分转化为油酸，对血脂影响弱于反式脂肪酸。添加代可可脂的产品可能含反式脂肪酸，需查看配料表。

5、能量密度：每百克黑巧克力能量约五百五十千卡至六百千卡，牛奶巧克力约五百三十千卡至五百五十千卡。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，添加糖摄入每天不超过五十克，控制在该数值以下更有利于健康。二十克黑巧克力约提供一百一十千卡至一百二十千卡能量。

6、每日参考摄入量：健康成年人每日摄入黑巧克力十克至二十克，可获取约一百毫克至二百毫克镁、一克至二克膳食纤维及适量黄烷醇。可可固形物百分之七十以上产品每日二十克以内较为适宜；可可固形物低于百分之五十的产品，每日摄入量需相应减少，避免添加糖超标。

7、特殊人群：超重或肥胖者需将巧克力能量计入全天总能量；糖尿病患者选择可可固形物百分之八十五以上、添加糖低于每百克五克的产品，并在血糖稳定时少量摄入；胃食管反流者睡前两小时避免摄入；对可可碱敏感者下午后减少摄入。

巧克力提供膳食纤维、镁、铁、铜及可可多酚，但能量密度较高，添加糖与可可脂比例决定其营养密度。选择可可固形物百分之七十以上、配料表糖排名靠后的产品，每日控制在十克至二十克，可作为均衡膳食的补充。可可固形物低于百分之五十的产品营养密度偏低，不宜作为矿物质与膳食纤维的主要来源。摄入量需计入全天总能量与添加糖总量。

常见问题

健康成年人每日十克至二十克可可固形物百分之七十以上的黑巧克力较为适宜，可提供约一百毫克至二百毫克镁，同时避免能量与添加糖超标。

有，但营养密度低于黑巧克力。牛奶巧克力每百克镁约六十毫克、铁约二点四毫克，糖含量常超过百分之五十，不宜作为矿物质主要来源。

有。可可固形物百分之七十以上的黑巧克力每克含黄烷醇约十毫克至二十毫克，可改善血管内皮功能，该结论有随机对照试验汇总支持。

可以，但需选择可可固形物百分之八十五以上、添加糖低于每百克五克的产品，并在血糖稳定时少量摄入，同时计入全天总能量。

没有。白巧克力不含可可固形物，每百克膳食纤维接近零克，镁与铁含量也极低，营养密度明显低于黑巧克力。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 美国临床营养学杂志. 可可黄烷醇与血管内皮功能随机对照试验汇总. 2017.

[3] 中国食物成分表. 北京大学医学出版社.

[4] 可可脂脂肪酸构成与血脂影响. 中国油脂杂志.