如何平衡饮食营养

平衡饮食营养的核心是食物多样、比例合理、总量适宜，即在同一餐与全天膳食中同时覆盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果和油脂类，并让能量摄入与身体需要相匹配。

食物多样：每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，明确提出平均每天摄入12种以上食物、每周25种以上。实现方式并不复杂：早餐安排3至4类，午餐和晚餐各安排4至5类，主食中至少有三分之一为全谷物或杂豆。

结构比例：餐盘结构比单一食材更重要

• 谷薯类：每天250至400克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。
• 蔬菜水果：蔬菜每天300至500克，深色蔬菜占一半；水果每天200至350克，果汁不能替代鲜果。
• 动物性食物：每天120至200克，每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋。
• 奶类、大豆和坚果：奶及奶制品每天300至500克，大豆及坚果每天25至35克。
• 油盐：烹调油每天25至30克，食盐不超过5克，添加糖不超过50克，饮水1500至1700毫升。

三餐分配：定时定量，避免集中摄入

早餐提供的能量占全天25%至30%，午餐占30%至40%，晚餐占30%至35%。长期不吃早餐或晚餐过量，都会使全天营养素分布失衡。中国疾病预防控制中心营养与健康所2020年发布的中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民烹调油和食盐摄入量普遍高于推荐水平，而全谷物、深色蔬菜和奶类摄入不足。

个体调整：不同人群的侧重点不同

• 青少年：保证优质蛋白和钙，奶类摄入尤为关键。
• 孕期女性：在医生指导下增加叶酸、铁和碘的摄入。
• 老年人：食物宜细软，保证优质蛋白，预防肌肉衰减。
• 慢性病患者：在临床营养科指导下调整总能量和钠钾比例，不可自行照搬通用食谱。

操作要点：把原则落到一餐中

• 先确定主食，再搭配一荤一素一豆。
• 每餐蔬菜体积约占餐盘一半。
• 用蒸、煮、炖替代部分煎炸。
• 每周固定采购全谷物、深色蔬菜和奶类。
• 记录3天饮食，对照推荐量找出缺口。

做到食物多样、比例合理、总量适宜，并根据年龄和健康状况微调，即可满足绝大多数人的营养需要。长期坚持比短期严格更有意义，出现体重、血糖或血脂异常时，应到临床营养科就诊评估。

常见问题

否。25种是每周目标，平均到每天约12种即可，重点是长期食物多样，而非每天精确凑数。

可以，但需精心搭配。应保证豆类、全谷物和坚果摄入，并注意补充维生素B12、铁和钙，必要时咨询临床营养科。

多数人不需要。食物优先即可满足需求，仅在医生评估存在缺乏时，才针对性补充，避免自行长期服用。

可选择杂粮饭、清蒸或炖煮菜品，主动加一份蔬菜，少选油炸和重盐菜肴，并控制主食总量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020年）.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.