成年人饮食要注意啥营养

成年人饮食需优先保障能量与营养素均衡，以谷类为主，每日摄入蔬菜300至500克、水果200至350克、畜禽肉40至75克、水产品40至75克、蛋类40至50克、奶及奶制品300至500克、大豆及坚果25至35克，同时控制油25至30克、盐不超过5克。

一、能量与宏量营养素

1、谷类：每日摄入200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克、薯类50至100克，提供碳水化合物与膳食纤维。

2、蛋白质：动物性食物与大豆制品搭配，每日畜禽肉40至75克、水产品40至75克、蛋类40至50克，满足优质蛋白需求。

3、脂肪：烹调油25至30克，优先选择植物油，减少肥肉与动物油脂，脂肪供能比控制在20%至30%。

二、微量营养素

1、钙：奶及奶制品每日300至500克，配合豆制品与深绿色蔬菜，维持骨骼健康。中国营养学会2022年发布的膳食指南指出，成年人钙推荐摄入量为800毫克每日。

2、铁：红肉、动物血与肝脏提供血红素铁，成年女性铁推荐摄入量为20毫克每日，男性为12毫克每日。

3、维生素：深色蔬菜占蔬菜总量一半以上，水果直接食用而非榨汁，减少维生素C与B族维生素损失。

4、碘与锌：选用碘盐，每周摄入海带、紫菜等富碘食物1至2次，贝壳类与坚果补充锌。

三、膳食纤维与水

1、膳食纤维：每日25至30克，来自全谷物、杂豆、蔬菜与水果，有助于维持肠道功能。

2、饮水：成年人每日饮水1500至1700毫升，高温或运动条件下增加至2000毫升以上，以白水或茶水为主。

四、限制性成分

1、盐：每日不超过5克，包括酱油、酱料与加工食品中的隐性盐。

2、添加糖：每日不超过50克，控制在25克以下更佳，少喝含糖饮料。

3、酒精：成年人若饮酒，男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克，不饮酒者不建议开始饮酒。

中国居民营养与健康状况监测显示，2015至2017年中国成年人烹调油摄入量平均为每日43.2克，高于推荐上限，食盐摄入量为每日9.3克，接近推荐值的两倍。调整饮食结构需逐步减少油盐用量，增加全谷物与蔬果比例。

成年人饮食应长期保持食物多样、谷类为主、少油少盐少糖的格局，每日蔬果奶豆不可缺，油盐糖需严格限量。

常见问题

是。蔬菜300至500克，水果200至350克，深色蔬菜应占一半以上，果汁不能替代新鲜水果。

是。每日食盐不超过5克，需同时计算酱油、酱料、腌制品与加工食品中的隐性盐。

是。每日饮水1500至1700毫升，高温或运动出汗条件下需增加至2000毫升以上，以白水为主。

是。每日25至30克，优先选用植物油，减少动物油脂与油炸食品，控制脂肪供能比。

是。每日300至500克，可选用鲜奶、酸奶或奶粉，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.