樱桃的好处和营养

樱桃富含花青素、维生素C、钾元素及膳食纤维，适量食用有助于抗氧化、辅助调节血压和促进肠道蠕动。每100克甜樱桃约含63千卡热量、8毫克维生素C和222毫克钾，升糖指数约为22，属于低升糖指数水果。

樱桃的主要营养构成

1、热量与碳水化合物：每100克甜樱桃可提供约63千卡热量，其中碳水化合物约16克，主要为果糖和葡萄糖，升糖指数约为22，血糖负荷较低。

2、维生素：每100克甜樱桃含维生素C约8毫克，另含少量维生素A、维生素E及B族维生素。

3、矿物质：每100克甜樱桃含钾约222毫克，含钙约13毫克、镁约11毫克、铁约0.4毫克。

4、植物化学物：樱桃富含花青素、槲皮素和褪黑素，其中花青素是赋予樱桃红色的主要色素，具有抗氧化活性。

5、膳食纤维：每100克樱桃含膳食纤维约2.1克，有助于促进肠道蠕动。

食用樱桃对健康的潜在益处

1、抗氧化作用：花青素和槲皮素可清除自由基，减轻氧化应激对细胞的损伤。美国农业部2010年发布的氧自由基吸收能力数据库显示，甜樱桃的氧自由基吸收能力值约为3362微摩尔每100克。

2、辅助调节血压：钾元素可促进钠排出，对维持正常血压有辅助作用。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日钾摄入量为2000毫克，200克樱桃约可提供444毫克钾。

3、促进肠道蠕动：膳食纤维可增加粪便体积，缩短肠道转运时间，对改善排便频率有辅助作用。

4、辅助改善睡眠：樱桃是天然食物中少数含有褪黑素的水果之一。一项2014年发表于《欧洲营养学杂志》的研究指出，连续3天每日饮用2次酸樱桃汁的成年人，睡眠效率有所改善，但该结论仅适用于特定人群，不能替代睡眠障碍的规范诊疗。

5、抗炎潜力：花青素可抑制环氧化酶活性，对轻度炎症反应有一定调节作用。

食用樱桃的注意事项

1、控制摄入量：中国营养学会建议成人每日水果摄入量为200至350克，樱桃可作为其中一部分，单次大量食用可能引起腹胀或腹泻。

2、血糖管理：樱桃升糖指数约为22，病情稳定的糖尿病患者可在两餐之间食用100至150克；血糖波动明显期间需减少摄入并监测血糖。

3、钾摄入限制：慢性肾病患者需限制钾摄入，每日樱桃食用量应遵医嘱，避免高钾血症风险。

4、樱桃核处理：樱桃核含苦杏仁苷，咀嚼或破碎后可释放氰化物前体，食用时应去核，避免误食大量樱桃核。

5、过敏风险：对蔷薇科水果过敏者可能出现口腔过敏综合征，首次食用需少量尝试。

樱桃的营养价值集中于花青素、钾和膳食纤维，适量食用对心血管和肠道健康有辅助益处，但需结合个体健康状况调整摄入量。

常见问题

不高。每100克甜樱桃碳水化合物约16克，升糖指数约22，属于低升糖指数水果，糖尿病患者病情稳定时可适量食用。

不能作为主要补铁来源。每100克樱桃含铁约0.4毫克，且为非血红素铁，吸收率较低，缺铁性贫血需遵医嘱治疗。

建议每日100至200克，约15至25颗。中国营养学会推荐成人每日水果总量为200至350克，樱桃可占其中一部分。

是。樱桃核含苦杏仁苷，破碎后可释放氰化物前体，少量完整吞入通常可随粪便排出，大量咀嚼误食需及时就医。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 美国农业部. 氧自由基吸收能力数据库. 2010.

[3] 欧洲营养学杂志. 酸樱桃汁对睡眠效率影响的研究. 2014.

[4] 中国食物成分表. 北京大学医学出版社.