茼蒿的营养价值

茼蒿是一种营养密度较高的绿叶蔬菜，每100克可食部主要提供约1.7克膳食纤维、约2.5毫克胡萝卜素以及钾、钙、铁等矿物质，同时热量较低，适合作为日常蔬菜摄入的一部分。

茼蒿的营养构成与食用要点

1、膳食纤维：每100克茼蒿可食部约含1.7克膳食纤维，该数值来自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）。膳食纤维有助于维持肠道正常蠕动，对日常排便规律有一定帮助。

2、胡萝卜素与维生素：茼蒿中含有较丰富的胡萝卜素，每100克可食部约含2.5毫克，在体内可转化为维生素A，参与维持正常视觉功能和上皮组织健康。同时含有一定量维生素C与叶酸，参与抗氧化与细胞分裂过程。

3、矿物质：茼蒿的钾含量相对突出，每100克可食部约含220毫克钾，钠含量较低，这种高钾低钠的构成对需要关注钠摄入的人群具有参考意义。钙与铁也有一定含量，但植物性铁的吸收率受草酸等因素影响，需搭配富含维生素C的食物一同摄入。

4、热量与水分：茼蒿水分含量约95%，每100克可食部能量约24千卡，属于低能量密度蔬菜，适合在控制总能量摄入的膳食结构中占据较大体积。

5、烹饪方式对营养的影响：茼蒿中的水溶性维生素对热敏感，长时间高温水煮可造成较多损失。采用急火快炒或沸水短时焯烫后凉拌，可减少维生素C与叶酸的流失。焯烫时间建议控制在30秒至1分钟，捞出后立即食用或过凉。

6、食用注意事项：茼蒿含有一定量草酸，泌尿系统结石病史人群不宜大量生食或频繁大量摄入，焯水可去除部分草酸。茼蒿钾含量较高，慢性肾脏病伴高钾血症风险者需在临床营养师或医师指导下确定摄入量。部分人群对茼蒿气味敏感，属于正常个体差异，不影响其营养价值。

7、搭配建议：茼蒿与鸡蛋、豆腐、瘦肉等蛋白质来源搭配，可提高整体膳食的蛋白质利用率。与彩椒、西红柿等富含维生素C的食材同餐，有助于提高非血红素铁的吸收率。

茼蒿可作为日常蔬菜轮换品种之一，提供膳食纤维、胡萝卜素与钾等营养素，但需结合个人健康状况调整摄入量与烹饪方式。

常见问题

是。每100克茼蒿可食部约含220毫克钾，属于钾含量中等的蔬菜，慢性肾脏病伴高钾血症风险者需在医师或临床营养师指导下确定摄入量。

会。焯水可造成部分维生素C与叶酸流失，但短时焯烫30秒至1分钟能去除部分草酸，整体利大于弊，捞出后应尽快食用。

否。泌尿系统结石病史人群不宜大量生食，慢性肾脏病伴高钾血症风险者需控制摄入量，其余健康人群可正常作为蔬菜食用。

茼蒿含铁但属于非血红素铁，吸收率受草酸影响。与彩椒、西红柿等富含维生素C的食材同餐，有助于提高铁的吸收率。

否。每100克茼蒿可食部能量约24千卡，水分约95%，属于低能量密度蔬菜，适合在控制总能量摄入的膳食结构中食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高钾血症食养指南（2023年版）[Z]. 2023.