预防骨质疏松的主要措施

预防骨质疏松的主要措施包括足量钙与维生素D摄入、规律负重运动、戒烟限酒、预防跌倒以及必要时的骨密度筛查与医学干预。骨量在30岁前后达到峰值，此后逐年下降，因此任何年龄开始预防均有价值，高危人群应尽早评估。

1、钙摄入达标：成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000至1200毫克。牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜和带骨小鱼是主要膳食来源。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，我国居民每日膳食钙摄入量普遍低于推荐值，平均不足400毫克，缺口需通过饮食调整弥补。

2、维生素D充足：维生素D促进肠道钙吸收。成人每日推荐量为400国际单位，65岁以上人群为600至800国际单位。来源包括日晒、深海鱼、蛋黄和强化食品。血清25羟维生素D低于20纳克每毫升提示缺乏，需在医生指导下补充。

3、规律负重运动：每周至少进行150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、跳绳、爬楼梯。抗阻训练每周2至3次，如哑铃、弹力带。运动刺激成骨细胞活性，有助于维持骨密度。卧床或久坐会加速骨量流失。

4、戒烟限酒：吸烟使骨密度降低，酒精抑制成骨细胞功能。每日酒精摄入量男性不宜超过25克，女性不宜超过15克。戒烟后骨代谢指标可逐步改善。

5、预防跌倒：65岁以上人群每年至少进行一次跌倒风险评估。居家环境移除地面杂物、增加扶手、改善照明。跌倒为骨质疏松性骨折的主要诱因，髋部骨折后一年内致残率较高。

6、定期筛查：绝经后女性、70岁以上男性、长期使用糖皮质激素者建议进行双能X线骨密度检测。世界卫生组织（1994年）将骨密度T值低于负2.5定义为骨质疏松。早期发现可及时干预。

7、药物干预：确诊骨质疏松或骨折高风险者，需在医生指导下使用抗骨吸收或促骨形成药物。用药方案个体化，定期复查骨密度和骨代谢指标。

日常生活中，钙与维生素D是基础，运动与防跌倒同等重要。骨量峰值越高，老年期骨折风险越低。绝经后女性和老年男性应将骨密度检测纳入常规体检项目。已确诊者需长期随访，不可自行停药。

常见问题

否。补钙是基础措施之一，还需保证维生素D充足、规律负重运动、戒烟限酒和预防跌倒，单靠补钙不足以维持骨健康。

是。骨量峰值在30岁前后形成，年轻时足量钙摄入和运动可提高峰值骨量，降低老年期骨质疏松风险。

否。骨头汤钙含量极低，且脂肪含量较高，不能作为补钙主要来源。牛奶、豆制品和深绿色蔬菜更为有效。

双能X线骨密度检测是主要诊断手段，必要时可结合血清钙、磷、25羟维生素D和骨代谢标志物评估。

否。抗骨质疏松药物需在医生指导下长期使用，擅自停药可能导致骨密度下降和骨折风险回升。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.

[4] 世界卫生组织. 骨质疏松症评估与防治报告（1994年）.