如何防止骨质疏松

防止骨质疏松的核心策略是终身维持骨量储备与减少骨丢失，关键措施包括足量钙与维生素D摄入、规律负重运动、避免烟酒及定期骨密度筛查。中国居民骨质疏松症流行病学调查显示，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.0%（中国疾病预防控制中心，2018年）。

1、钙摄入达标：成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000至1200毫克。优先通过饮食获取，每日摄入300至500毫升牛奶或等量酸奶、豆制品及深绿色蔬菜。当饮食无法满足时，可在医生指导下使用钙补充剂，但不可替代膳食来源。

2、维生素D补充：维生素D促进肠道钙吸收，成人每日推荐摄入量为400国际单位，65岁及以上人群为600至800国际单位。每周两次、每次15至30分钟的面部与手臂日晒有助于皮肤合成。食物来源包括海鱼、蛋黄及强化食品。血清25羟维生素D低于30纳摩尔每升时需在医师指导下增加补充剂量。

3、规律负重运动：每周进行至少150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、跳绳、太极拳。抗阻训练每周2至3次，包括哑铃、弹力带、深蹲。运动可刺激成骨细胞活性，提高峰值骨量。已确诊骨质疏松者应避免脊柱屈曲及高冲击动作，防止椎体压缩性骨折。

4、规避危险因素：戒烟可降低骨丢失速率。每日酒精摄入量男性不超过25克、女性不超过15克。避免长期使用糖皮质激素、质子泵抑制剂等影响骨代谢的药物，若病情需要，应同时评估骨密度并采取保护措施。体重过低者需增加营养摄入，体重指数低于18.5千克每平方米为骨质疏松高危因素。

5、定期骨密度检测：绝经后女性及70岁以上男性建议每1至2年进行一次双能X线吸收法骨密度检测。40岁以上人群若存在脆性骨折史、父母髋部骨折史、长期吸烟等危险因素，应提前筛查。骨密度T值低于负2.5可诊断为骨质疏松，介于负1.0至负2.5之间为骨量减少。

6、预防跌倒：跌倒是骨质疏松性骨折的直接诱因。居家环境应保持地面干燥、移除地毯边缘、增加夜间照明。浴室安装扶手，选择防滑鞋具。老年人进行平衡训练如单腿站立、脚跟脚尖行走，可降低跌倒风险。

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》指出，充足钙与维生素D、规律运动及防跌倒措施是骨质疏松防治的基础。骨量在30岁左右达到峰值，此后逐年下降，女性绝经后5至10年内骨丢失加速。从青年期开始积累骨量，中年后延缓骨丢失，是降低骨折风险的根本路径。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升约含2至4毫克钙，远低于牛奶的104毫克。大量脂肪与嘌呤反而增加代谢负担。防止骨质疏松应依靠牛奶、豆制品及绿叶蔬菜等富钙食物。

否。男性在70岁后骨丢失速度加快，骨质疏松患病率上升。青年男性若长期吸烟、酗酒、缺乏运动，峰值骨量也会降低。预防应从儿童期开始，贯穿全生命周期。

否。钙摄入充足仅解决原料问题，若缺乏维生素D则钙吸收率下降，缺乏运动则骨重建刺激不足。防止骨质疏松需钙、维生素D、运动及防跌倒联合干预，单一措施不足以完全避免。

是。病情稳定者可在医生评估后进行快走、太极拳等低冲击运动，每周至少150分钟。已发生椎体骨折或平衡能力差者需在康复师指导下训练，避免前屈、扭转及跳跃动作。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 中国居民骨质疏松症流行病学调查. 2018.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.