玉米有哪些作用和功效

玉米的主要作用与功效集中在提供能量、补充膳食纤维、辅助保护视力、帮助调节血脂和血糖等方面。作为全谷物，玉米适合纳入日常主食结构，但需注意合理搭配与适量摄入。

玉米的主要作用与功效

1、提供能量：玉米富含碳水化合物，每100克鲜玉米约含22.8克碳水化合物，可为人体的日常活动提供基础能量，适合作为主食的一部分。

2、补充膳食纤维：玉米中的膳食纤维含量较高，每100克鲜玉米约含2.9克膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，帮助维持正常的排便功能。

3、辅助保护视力：黄玉米含有玉米黄质和叶黄素，这两种类胡萝卜素可在视网膜黄斑区聚集，有助于过滤蓝光、减轻氧化损伤，对维持视觉功能有辅助作用。

4、帮助调节血脂：玉米中的亚油酸和膳食纤维可与肠道中的胆固醇结合，减少其吸收，对血脂管理有一定辅助意义。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入全谷物和杂豆类50至150克，玉米可作为其中一种选择。

5、帮助平稳血糖：整粒玉米的升糖指数低于精白米面，用玉米替代部分精制主食，有助于延缓餐后血糖上升速度。但玉米面粥、玉米糊等加工越细的形态升糖速度越快，需注意区分。

6、补充多种微量营养素：玉米含有维生素B1、维生素B6、烟酸、镁、磷等，参与能量代谢和神经系统功能维持。每100克鲜玉米约含镁32毫克、磷117毫克，可作为日常矿物质来源之一。

食用方式与注意事项

• 整根蒸煮的玉米保留更多膳食纤维和抗性淀粉，营养损失相对较小。
• 玉米糁、玉米面等加工品仍属主食，需计入每日主食总量，避免额外增加能量摄入。
• 玉米胚芽富含不饱和脂肪酸和维生素E，啃食时尽量保留胚芽部分。
• 对玉米过敏者应避免食用；胃肠功能较弱者一次不宜摄入过多，以免引起腹胀。

核心提示

玉米可作为全谷物主食的一部分，提供能量、膳食纤维及多种微量营养素，对血脂、血糖和视力有一定辅助保护作用。食用时优先选择整根蒸煮，控制总量，并与其他谷物搭配，才能发挥其在膳食结构中的价值。

常见问题

可以代替部分主食。玉米属全谷物，可替代部分精白米面，但不建议长期单一食用，需与其它谷物搭配以保证营养均衡。

能起到一定辅助作用。整粒蒸煮玉米升糖指数低于精白米面，但玉米糊、玉米粥升糖较快，血糖异常者需控制摄入量并监测血糖。

是。黄玉米含玉米黄质和叶黄素，可在视网膜黄斑区聚集，有助于过滤蓝光，对维持视觉功能有一定辅助作用。

否。玉米须煮水降血压缺乏充分临床证据，不能替代规范治疗。血压异常者应遵循医生制定的治疗方案。

否。对玉米过敏者应避免食用；胃肠功能较弱者一次摄入过多可能引起腹胀，需根据自身情况适量食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.