玉米的营养功效有哪些呢

玉米属于全谷物，主要提供碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和叶黄素等营养成分，具有补充能量、促进肠道蠕动和辅助保护视力的营养功效，但需注意其蛋白质中色氨酸和赖氨酸含量偏低。

玉米的主要营养功效

1、提供能量：每100克鲜玉米约含112千卡热量，其中碳水化合物占比约22.8克，主要以淀粉形式存在，可为机体日常活动提供稳定能量来源，适合作为部分主食的替代选择。

2、促进肠道蠕动：鲜玉米膳食纤维含量约为2.9克/100克，其中包含不可溶性纤维，可增加粪便体积、缩短肠道通过时间，对改善功能性便秘有辅助作用。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入全谷物和杂豆50至150克，玉米可作为全谷物来源之一纳入日常膳食。

3、辅助保护视力：黄玉米含有叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素可聚集于视网膜黄斑区。据中国疾病预防控制中心营养与健康所2019年发布的《中国食物成分表》数据，每100克鲜黄玉米约含叶黄素和玉米黄质合计约1.2毫克，适量摄入有助于维持视网膜正常功能。

4、补充B族维生素：玉米含有维生素B1、维生素B3和维生素B6，每100克鲜玉米约含维生素B1 0.16毫克、维生素B3 1.8毫克。B族维生素参与能量代谢和神经系统功能维持，对以精白米面为主食的人群具有补充意义。

5、提供多种矿物质：玉米含镁、磷、钾等矿物质，每100克鲜玉米约含镁32毫克、磷117毫克、钾218毫克，有助于维持神经肌肉兴奋性和体液平衡。

6、玉米蛋白组成特点：玉米蛋白质含量约4克/100克，但色氨酸和赖氨酸含量偏低，单独长期以玉米为主食可能导致烟酸缺乏。以玉米为主食的地区需搭配豆类、肉类等富含赖氨酸的食物。

注意事项

鲜玉米与干玉米营养成分差异较大，干玉米膳食纤维和淀粉含量更高。糯玉米升糖指数相对较高，血糖控制不佳者需控制摄入量。玉米胚芽富含不饱和脂肪酸，储存不当易氧化酸败，建议冷藏保存。

常见问题

否。玉米蛋白质中赖氨酸和色氨酸偏低，长期单一食用可能导致烟酸缺乏，建议与米面、豆类搭配食用。

是。黄玉米含叶黄素和玉米黄质，可聚集于视网膜黄斑区，适量摄入有助于维持视网膜正常功能。

是，但需控制量。糯玉米升糖指数较高，血糖控制不佳者应减少摄入，优先选择甜玉米并搭配蔬菜蛋白质。

鲜玉米约2.9克/100克，属于中等水平。干玉米含量更高，可作为全谷物来源补充膳食纤维。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社, 2019.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社, 2019.