玉米都有哪些营养

玉米主要提供碳水化合物、膳食纤维、维生素B族、维生素E、叶黄素与玉米黄质，以及钾、镁等矿物质；其中黄玉米的叶黄素和玉米黄质含量相对突出，对维持视网膜健康具有营养学意义。

玉米的营养构成

1、碳水化合物：鲜玉米每100克可食部约含碳水化合物22.8克，是机体供能的主要来源，其中部分为抗性淀粉，在小肠内不被完全消化吸收。

2、膳食纤维：鲜玉米每100克可食部约含膳食纤维2.9克，可增加粪便体积、促进肠道蠕动，对维持肠道正常功能有帮助。

3、维生素B族：玉米含有维生素B1、烟酸等，参与碳水化合物代谢与神经系统功能维持；以玉米为主食的地区需注意烟酸缺乏问题。

4、维生素E与叶黄素：黄玉米含维生素E及叶黄素、玉米黄质，后两者是视网膜黄斑区的重要色素成分，有助于过滤短波蓝光。

5、矿物质：玉米含钾、镁、磷等，钾参与维持细胞内外渗透压与神经肌肉兴奋性。

6、蛋白质与脂肪：玉米蛋白质含量约4克/100克，且赖氨酸、色氨酸偏低；玉米胚芽中含亚油酸等不饱和脂肪酸。

不同形态玉米的差异

1、鲜玉米：水分含量高，约70%以上，热量相对较低，维生素C保留较多。

2、干玉米：水分降至14%以下，同等重量下热量与碳水化合物密度明显升高，维生素C基本损失。

3、玉米糁与玉米面：加工后膳食纤维有所下降，升糖速度相对加快，血糖异常人群需控制单次摄入量。

4、玉米油：由玉米胚芽提取，亚油酸比例较高，但精炼过程会损失大部分叶黄素与维生素E。

食用提示

中国居民膳食指南（2022）建议，谷类食物中应包含全谷物和杂豆50至150克。玉米可作为全谷物的一部分替换部分精白米面，但不宜长期单一食用。以玉米为主食时，应搭配豆类、肉类补充赖氨酸，搭配蔬菜水果补充烟酸与维生素C。糯玉米升糖指数高于甜玉米与普通玉米，血糖控制不佳者应减少单次食用量。玉米粒外皮较硬，消化功能较弱者宜充分咀嚼或选择玉米糊形式。

常见问题

否。玉米赖氨酸和色氨酸偏低，长期单一食用易造成氨基酸摄入不均衡，建议与米面、豆类轮换搭配。

是。黄玉米含叶黄素和玉米黄质，二者是视网膜黄斑区色素成分，有助于过滤短波蓝光，但需均衡膳食整体配合。

糯玉米升糖相对更快。糯玉米支链淀粉比例高，消化吸收速度快，血糖异常人群应控制单次食用量。

玉米胚芽富含亚油酸等不饱和脂肪酸及维生素E，是玉米油的主要提取部位，但精炼后叶黄素损失较多。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.