玉米有什么营养

玉米属于全谷物，主要提供淀粉、膳食纤维、B族维生素和叶黄素等营养，可作为部分主食来源，但不能替代全部主食与蔬菜。

玉米的主要营养构成

1、能量与碳水化合物：每100克鲜玉米（可食部）约提供112千卡能量，碳水化合物约22.8克，以淀粉为主，是玉米作为主食替代品的营养基础。

2、膳食纤维：每100克鲜玉米膳食纤维约2.9克，高于精白米面，有助于增加饱腹感、促进肠道蠕动。

3、B族维生素：含有维生素B1、烟酸等，参与能量代谢，其中烟酸在玉米中多为结合型，需经碱处理后才更易被人体利用。

4、脂溶性成分：黄玉米含叶黄素和玉米黄质，集中于胚乳外层与胚芽，对视网膜黄斑区有保护意义。

5、矿物质：含钾、镁、磷等，每100克鲜玉米钾约238毫克，对维持电解质平衡有一定作用。

6、蛋白质：每100克鲜玉米蛋白质约4.0克，但赖氨酸和色氨酸偏低，单独长期食用需搭配豆类、肉类等优质蛋白。

不同玉米品种的营养差异

1、甜玉米：可溶性糖含量较高，水分多，能量略低于糯玉米，口感清甜，适合作为加餐。

2、糯玉米：支链淀粉比例高，升糖速度相对快，血糖控制需求者需计入主食总量。

3、老玉米：直链淀粉较多，饱腹感强，咀嚼时间长，更接近传统粗粮。

4、玉米糁与玉米面：加工后膳食纤维和B族维生素有损失，精制程度越高，营养保留越少。

食用建议与注意

• 玉米可替代部分精白米面，但不宜完全取代主食，也不宜替代蔬菜。
• 血糖异常者应控制单次摄入量，并搭配蛋白质和蔬菜一同食用。
• 玉米胚芽富含不饱和脂肪酸，储存不当易氧化变质，应避光密封保存。
• 消化功能较弱者一次不宜过量，以免引起腹胀。
• 玉米须煮水不属于常规营养来源，不能替代任何治疗。

常见问题

否。玉米可替代部分米饭，但蛋白质氨基酸组成不均衡，长期单一食用易造成营养不全面，应与米面、豆类轮换搭配。

甜玉米相对更合适。甜玉米水分高、单位重量碳水化合物较低；糯玉米支链淀粉比例高，升糖相对快，食用需控制量。

有。黄玉米含叶黄素和玉米黄质，可聚集于视网膜黄斑区，有助于抵御蓝光氧化损伤，但需长期均衡膳食才能体现作用。

否。玉米须煮水不能替代降糖治疗，目前缺乏足够临床证据支持其作为血糖控制手段，血糖异常应遵循规范诊疗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.