玉米的功效与作用有哪些呢

玉米富含膳食纤维、叶黄素、玉米黄质、B族维生素及多种矿物质，有助于维护肠道功能、眼部健康和能量代谢。作为日常主食的一部分，玉米可提供饱腹感并补充多种营养素，但需注意合理搭配其他食物。

玉米的主要营养功效

1、促进肠道蠕动：每100克鲜玉米约含2.9克膳食纤维（中国食物成分表，2022年），膳食纤维可增加粪便体积、刺激肠道蠕动，对维持规律排便有帮助。便秘人群可将玉米作为部分主食替代精白米面，同时保证每日饮水量达到1500至1700毫升。

2、辅助眼部健康维护：玉米中的叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区的重要色素成分。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，叶黄素每日特定建议值为10毫克。玉米是叶黄素的膳食来源之一，适量摄入对眼部健康维护有积极作用。用眼较多的人群可将玉米纳入日常饮食。

3、提供能量代谢所需B族维生素：玉米含有维生素B1、B3等，参与碳水化合物和脂肪的代谢过程。每100克干玉米约含维生素B1 0.21毫克（中国食物成分表，2022年）。以玉米替代部分精制谷物，有助于增加B族维生素摄入。

4、补充多种矿物质：玉米含镁、磷、钾等矿物质。每100克鲜玉米约含镁32毫克、钾218毫克（中国食物成分表，2022年）。钾元素对维持正常血压水平有一定意义，镁参与骨骼构成和能量代谢。

5、增加饱腹感与控制体重：玉米的膳食纤维含量高于精白米面，食用后胃排空速度相对较慢，有助于延长饱腹时间。用等量玉米替代部分白米饭，可在不显著增加热量的前提下提升膳食纤维摄入量。

食用玉米的注意事项

• 玉米蛋白质中色氨酸和赖氨酸含量偏低，不宜长期单一作为唯一主食，应与豆类、肉类、蛋类等搭配食用。
• 鲜玉米升糖指数约为55，属于中等水平；但玉米糊、玉米片等加工品升糖指数较高，血糖异常人群应优先选择整根蒸煮的鲜玉米。
• 玉米胚芽富含不饱和脂肪酸，储存不当易氧化变质，建议选购新鲜玉米并冷藏保存。
• 消化功能较弱者一次不宜大量食用整粒玉米，可适当减少单次摄入量。

玉米作为全谷物的一种，在均衡膳食中可发挥补充膳食纤维、叶黄素和B族维生素的作用。将其与多种食物搭配食用，比单一依赖玉米更有利于营养全面摄入。

常见问题

不建议。玉米蛋白质中色氨酸和赖氨酸偏低，长期单一食用可能导致氨基酸摄入不均衡，应与米面、豆类、肉蛋奶搭配。

是。玉米含叶黄素和玉米黄质，这两种成分是视网膜黄斑区色素组成部分，适量摄入对眼部健康维护有积极作用。

可以，但需选择整根蒸煮的鲜玉米，避免玉米糊和玉米片。鲜玉米升糖指数约55，属中等水平，需控制单次食用量。

目前缺乏高质量临床研究证实玉米须煮水可降低血压。血压异常应遵循医生制定的方案，不可用玉米须水替代正规治疗。

中国居民膳食指南建议每日全谷物和杂豆摄入50至150克。玉米可作为其中一部分，替代部分精白米面，具体量根据总热量需求调整。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.