玉米有哪些功效与作用

玉米属于全谷物，主要提供膳食纤维、叶黄素、玉米黄质、B族维生素和钾等营养成分，有助于维持肠道功能、支持眼部健康并补充多种微量营养素。作为主食的一部分替代精制谷物，对膳食结构改善具有实际意义。

玉米的主要功效与作用

1、提供膳食纤维：每100克鲜玉米约含2.9克膳食纤维（中国食物成分表，第6版，2018年），可促进肠道蠕动，增加粪便体积，对维持正常排便频率有帮助。膳食纤维同时有助于延缓餐后血糖上升速度，但需替代部分精白米面才能体现这一作用。

2、支持眼部健康：玉米中的叶黄素和玉米黄质可聚集于视网膜黄斑区。美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室指出，这两种类胡萝卜素有助于过滤蓝光、减轻氧化损伤。鲜玉米每100克叶黄素与玉米黄质合计约1.5毫克，属于膳食来源之一。

3、补充B族维生素：玉米含有维生素B1、B3和B6。维生素B1参与碳水化合物代谢，缺乏时可引起脚气病。以玉米为主食的地区若单一食用且不加搭配，可能因色氨酸和烟酸利用率低而出现营养问题，因此需与豆类、肉类搭配。

4、提供钾元素：每100克鲜玉米约含钾218毫克（中国食物成分表，第6版，2018年）。钾有助于维持细胞内渗透压和正常血压水平。对于需要增加钾摄入的人群，玉米可作为辅助来源，但肾功能异常者需遵医嘱控制钾摄入。

5、含抗氧化成分：玉米中的阿魏酸、玉米黄质等具有抗氧化活性。紫玉米和红玉米还含有花青素。这些成分在体外实验中显示清除自由基能力，但人体内实际效果受摄入量、生物利用度影响，不能等同于疾病预防。

6、替代部分精制主食：用等量玉米替代白米饭或白馒头，可提高全谷物比例。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入全谷物和杂豆50至150克。玉米可作为实现该目标的选择之一，但需注意总热量平衡。

需要注意的事项

玉米蛋白质中赖氨酸和色氨酸含量偏低，长期单一以玉米为主食可能导致烟酸缺乏，引起癞皮病。建议与豆类、奶类、肉类搭配食用。糯玉米升糖指数较高，糖尿病患者需控制单次摄入量并替代部分主食，而非额外加餐。玉米胚芽含较多不饱和脂肪酸，储存不当易氧化酸败，应密封避光保存。消化功能较弱者一次大量食用可能引起腹胀，建议从少量开始。

常见问题

否。玉米不能直接降血糖，但用玉米替代部分精白米面，并控制总量，有助于减缓餐后血糖上升速度。糯玉米升糖较快，糖尿病患者需谨慎选择。

是。玉米含叶黄素和玉米黄质，可聚集于视网膜黄斑区，有助于过滤蓝光。但作用有限，不能替代眼部疾病治疗，均衡膳食更为重要。

中国居民膳食指南建议全谷物和杂豆每日50至150克。玉米可作为其中一部分，替代部分主食，而非在原有饭量外额外增加，以免总热量超标。

紫玉米含花青素，黄玉米含叶黄素和玉米黄质，两者营养侧重不同。不能简单判定孰优孰劣，轮换食用不同颜色玉米更有利于摄入多种植物化学物。

否。玉米须在传统医学中有利尿记载，但现代证据不足以支持其治疗疾病。不应以玉米须水替代正规治疗，相关健康问题需就医评估。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室. 叶黄素与玉米黄质膳食补充剂事实清单. 2023.