玉米里含有哪些营养

玉米主要提供碳水化合物、膳食纤维、维生素B族、维生素E、叶黄素与玉米黄质，以及钾、镁、磷等矿物质；其中黄色玉米的叶黄素与玉米黄质含量相对突出，对维持视网膜黄斑区健康具有营养学意义。

玉米营养构成的主要类别

1、碳水化合物：鲜食甜玉米每100克可食部约含碳水化合物22.8克，其中包含一定比例的淀粉与可溶性糖，是玉米提供能量的主要来源。老熟玉米淀粉含量更高，能量密度随之上升，食用量需要相应控制。

2、膳食纤维：每100克鲜玉米约含膳食纤维2.9克，以不溶性纤维为主。该成分有助于增加粪便体积、促进肠道蠕动，对维持规律排便有辅助作用。玉米粒外皮与胚芽是纤维的主要分布部位，过度精细加工会明显降低其保留量。

3、维生素B族：玉米含有维生素B1、维生素B2、烟酸等。烟酸在玉米中多以结合型存在，长期以玉米为主食且加工方式单一的地区，历史上曾出现烟酸缺乏相关问题；以碱处理玉米可提高烟酸的可利用度，这是营养学中较为明确的加工要点。

4、脂溶性维生素与类胡萝卜素：黄色玉米含维生素E、叶黄素和玉米黄质。叶黄素与玉米黄质是构成视网膜黄斑色素的两种类胡萝卜素，膳食摄入与黄斑色素密度之间存在营养学关联。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》未对叶黄素单独设定推荐摄入量，但将其列为具有生理活性的植物化学物。

5、矿物质：玉米含钾、镁、磷等。每100克鲜玉米约含钾218毫克、镁32毫克。钾参与维持细胞内外渗透压与神经肌肉兴奋性，镁是多种酶的辅助因子。玉米中钠含量较低，属于天然低钠食物。

6、蛋白质与脂肪：玉米蛋白质含量约4克/100克，以醇溶蛋白为主，赖氨酸与色氨酸相对不足，单独作为蛋白质来源时氨基酸组成不够均衡。玉米胚芽含脂肪，其中亚油酸占比较高，玉米油即由胚芽提取。

不同品种与加工方式带来的差异

• 甜玉米：可溶性糖含量较高，淀粉较少，口感偏甜，升糖速度相对快于老熟玉米。
• 糯玉米：支链淀粉比例高，黏性大，消化速度与血糖反应因个体和食用量而异。
• 老熟玉米：淀粉与能量更高，纤维保留较多，适合替代部分精制主食。
• 玉米糁、玉米面：加工过程中胚芽与皮层部分损失，维生素E、B族维生素和纤维含量下降。

食用提示

玉米可作为主食的一部分，替代部分精白米面，但不宜长期单一食用。以玉米为主食时，需搭配豆类、蔬菜和动物性食物，弥补赖氨酸不足。消化功能较弱者、血糖控制需求较高者，应根据自身情况调整品种与食用量；糯玉米与甜玉米的血糖反应存在差异，需结合餐后血糖监测结果安排。玉米须、玉米胚芽油等制品不属于日常营养来源，不应替代正规膳食结构。

常见问题

是。叶黄素与玉米黄质是视网膜黄斑色素的组成成分，膳食摄入有助于维持黄斑区营养状态，但不能替代眼科治疗。

否。玉米赖氨酸与色氨酸相对不足，长期单一食用易造成氨基酸摄入不均衡，建议与米面、豆类搭配。

甜玉米可溶性糖较高，糯玉米支链淀粉比例高，两者血糖反应均受食用量与搭配影响，需结合个体餐后血糖判断。

否。玉米糁加工中损失部分胚芽与皮层，维生素E、B族维生素和膳食纤维含量通常低于整粒玉米。

否。玉米烟酸多为结合型，利用率较低；碱处理可提高其可利用度，这是玉米加工中的营养学要点。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[4] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.