玉米中有哪些营养

玉米含有碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、维生素E、钾、镁及叶黄素等多种营养成分，其中膳食纤维与叶黄素是精制谷物中较为缺乏的成分，适量食用可作为主食多样化的组成部分。

玉米的主要营养构成

1、碳水化合物：每100克鲜玉米约含碳水化合物22.8克，主要为淀粉，甜玉米中可溶性糖比例较高，因此口感偏甜。

2、蛋白质：每100克鲜玉米约含蛋白质4.0克，氨基酸组成中以谷氨酸、亮氨酸较为丰富，但赖氨酸和色氨酸含量偏低，属于不完全蛋白质。

3、膳食纤维：每100克鲜玉米约含膳食纤维2.9克，其中包含纤维素、半纤维素与果胶，对促进肠道蠕动有帮助。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入膳食纤维25至30克，一根中等大小玉米约可提供该推荐量的十分之一。

4、脂类：玉米胚芽中脂肪含量较高，以亚油酸等不饱和脂肪酸为主，玉米油即由胚芽提取。

5、维生素：鲜玉米含维生素B1、维生素B2、烟酸和维生素E。每100克鲜玉米约含维生素B1 0.16毫克、烟酸1.8毫克。烟酸在玉米中多以结合型存在，长期以玉米为主食且未做碱处理的地区曾出现烟酸缺乏相关问题。

6、矿物质：每100克鲜玉米约含钾238毫克、镁32毫克、磷117毫克，钠含量较低，约为1.1毫克。

7、植物化学物：黄玉米含叶黄素与玉米黄质，两者属于类胡萝卜素，可在视网膜黄斑区聚集。中国疾病预防控制中心营养与健康所相关膳食调查资料显示，深色蔬菜与黄色谷物是居民叶黄素摄入的重要来源。

不同玉米品种的营养差异

• 甜玉米：可溶性糖含量可达10%以上，淀粉相对较少，热量略低于糯玉米。
• 糯玉米：几乎全部为支链淀粉，消化速度较快，升糖反应相对明显。
• 老玉米：直链淀粉比例较高，膳食纤维含量通常高于甜玉米。
• 玉米糁与玉米面：加工过程中胚芽与皮层部分损失，B族维生素和膳食纤维含量低于完整玉米粒。

玉米蛋白质中赖氨酸不足，单独作为主食长期食用难以满足人体对必需氨基酸的需求。将玉米与豆类、小麦等搭配，可提高蛋白质利用率。玉米胚芽易氧化酸败，储存时应保持干燥低温。消化功能较弱者一次摄入量不宜过多。糖尿病人群需将玉米计入全天主食总量，而非视为蔬菜随意食用。

常见问题

可以部分代替，但不宜长期单一食用。玉米赖氨酸偏低，需与豆类或米面搭配，才能更接近人体氨基酸需要。

两者各有侧重。甜玉米可溶性糖高、热量略低；糯玉米支链淀粉多、升糖较快。选择取决于血糖状况与口味需求。

有。叶黄素与玉米黄质可在视网膜黄斑区聚集，属于膳食中可获取的类胡萝卜素，但需长期均衡膳食而非单靠玉米。

不需要。胚芽集中了玉米的脂肪、维生素E与部分B族维生素，去掉胚芽会明显降低整体营养价值。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 杨月欣. 食物营养与配餐. 中国轻工业出版社.