玉米中都有哪些营养

玉米主要提供淀粉、膳食纤维、多种维生素与矿物质，并含有叶黄素、玉米黄质及阿魏酸等植物化学物，属于能量与膳食纤维兼顾的谷物类食物。

玉米的主要营养构成

1、碳水化合物：玉米籽粒中碳水化合物约占干重的70%至75%，其中淀粉为主要成分，甜玉米则含有较多可溶性糖，因此口感偏甜。中国食物成分表（中国疾病预防控制中心营养与健康所，2018年）显示，每100克鲜玉米约含碳水化合物22.8克。

2、膳食纤维：每100克鲜玉米约含膳食纤维2.9克，以不溶性纤维为主，有助于增加粪便体积、促进肠道蠕动。老熟玉米的纤维含量高于嫩玉米。

3、蛋白质与脂肪：玉米蛋白质含量约为8%至9%，但赖氨酸和色氨酸偏低，属于不完全蛋白质，与豆类搭配可提高利用率。玉米胚芽中脂肪含量较高，以亚油酸等不饱和脂肪酸为主。

4、维生素：黄玉米含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸和维生素E。其中烟酸以结合型存在，加碱烹调可提高其释放率，这一特点在以玉米为主食的地区具有实际意义。

5、矿物质：每100克鲜玉米约含钾238毫克、磷117毫克、镁32毫克，同时含有铁、锌、硒等微量元素。钾对维持细胞内外渗透压和心肌正常功能具有作用。

6、植物化学物：黄玉米中的叶黄素和玉米黄质集中于视网膜黄斑区，属于类胡萝卜素家族；紫玉米和黑玉米含花青素；玉米胚芽含阿魏酸等酚酸类物质。这些成分在体外实验中显示出抗氧化活性，但人体实际获益需结合整体膳食结构判断。

不同品种的差异

• 甜玉米：可溶性糖含量高，淀粉积累少，水分多，热量相对较低。
• 糯玉米：支链淀粉比例接近100%，消化速度较快，升糖反应相对明显。
• 老玉米：直链淀粉比例较高，膳食纤维更多，饱腹感更强。
• 紫玉米、黑玉米：花青素含量高于普通黄玉米。

《中国居民膳食指南（2022）》由中华人民共和国国家卫生健康委员会发布，其中建议每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，玉米可作为全谷物的组成部分纳入日常膳食。

玉米属于中等升糖指数食物，糯玉米升糖指数偏高，血糖控制不佳者应控制单次摄入量并与蔬菜、蛋白质类食物同餐搭配。玉米胚芽易氧化酸败，储存时应置于阴凉干燥处。发霉玉米可能污染黄曲霉毒素，禁止食用。

常见问题

能，但需搭配其他食物。玉米可提供碳水化合物，但蛋白质中赖氨酸不足，长期单一食用易造成营养不均衡，建议与米面、豆类轮换。

有一定作用。叶黄素和玉米黄质可聚集于视网膜黄斑区，有助于过滤蓝光，但需长期通过膳食摄入，单次大量食用并不能立即改善视力。

甜玉米相对更合适。糯玉米支链淀粉比例高，消化吸收快，升糖反应更明显；甜玉米水分多、淀粉少，但仍需控制食用量。

否。目前缺乏高质量临床证据支持玉米须煮水可降低血糖，不能替代规范治疗，血糖异常应就医评估。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）[Z]. 2022.