什么食物不含糖

糖是碳水化合物的一种，完全不含糖的食物在天然食材中主要指不含任何单糖、双糖及多糖的品类，纯净水、无添加的油脂和部分动物性蛋白食物符合这一特征。

1、纯净水：不含碳水化合物，糖含量为零，是唯一可以大量饮用且不提供任何糖分的天然饮品。

2、无添加油脂：植物油、动物脂肪的主要成分为甘油三酯，不含单糖、双糖或淀粉，每100克含糖量为0克。

3、动物性蛋白食物：新鲜猪牛羊肉、鸡鸭肉、鱼虾、蛋类在未添加糖调味的前提下，每100克含糖量低于1克，其中鸡蛋、草鱼、鸡胸肉的碳水化合物含量接近于零。

4、部分乳制品：天然黄油、淡奶油的糖含量极低，每100克淡奶油含乳糖约2至3克，严格意义上不属于零糖，但升糖负荷很小；无糖奶酪的糖含量通常低于1克。

5、叶菜与菌藻类：菠菜、生菜、油菜、冬瓜、黄瓜、海带、紫菜的可利用糖含量通常在每100克1至3克之间，主要成分为膳食纤维，人体吸收率低。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年），每100克鸡胸肉碳水化合物含量为0.6克，每100克草鱼为0克，每100克鸡蛋为1.3克，每100克猪里脊为0.7克。同源数据显示，每100克黄瓜含糖1.6克，每100克菠菜含糖2.8克，这些数值均指总碳水化合物，其中可快速升高血糖的糖类占比更低。世界卫生组织在2015年发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，将游离糖摄入量降至每日总能量的10%以内，进一步降至5%以下可带来额外健康收益，该指南同时明确游离糖不包括新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。对于需要严格控制糖摄入的人群，如糖尿病患者，选择上述食物时仍需注意总量和烹饪方式，避免添加蔗糖、蜂蜜、果葡糖浆等配料。

需要区分的是，零糖不等于零碳水化合物。部分食物虽不含单糖和双糖，却含有淀粉等多糖，例如大米、面粉、土豆，其碳水化合物含量可达每100克70克以上，消化后仍会转化为葡萄糖。因此，判断食物是否含糖，应以总碳水化合物和添加糖两个维度共同衡量。

常见问题

否。纯净水不含碳水化合物，糖含量为零，饮用纯净水不会摄入任何糖分，但需注意部分调味水或风味水可能添加了糖。

鸡蛋含糖极低。每100克鸡蛋碳水化合物约1.3克，且主要为少量葡萄糖，对血糖影响很小，适合需要控糖的人群适量食用。

否。叶菜、瓜类含糖较低，但胡萝卜、莲藕、南瓜等根茎类蔬菜碳水化合物含量较高，每100克可达8至15克，控糖人群需限量食用。

不一定。按国家标准，无糖食品指每100克或100毫升含糖不超过0.5克，可能含有淀粉糖浆或麦芽糊精，仍需查看配料表和营养成分表。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2015.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.