什么是胆固醇高的食物？

胆固醇高的食物主要指动物性食品中胆固醇含量较高的品类，其中动物内脏、蛋黄和部分海鲜的胆固醇含量尤为突出。植物性食物不含胆固醇，但部分含反式脂肪或饱和脂肪的食物会促进体内胆固醇合成。

1、动物内脏：每100克猪脑胆固醇含量约2571毫克，牛脑约2447毫克，猪肝约288毫克，鸡肝约356毫克。此类食物胆固醇密度极高，高胆固醇血症者需严格限制摄入频次与单次食用量。

2、蛋黄类：每100克鸡蛋黄胆固醇含量约1510毫克，鸭蛋黄约1576毫克，鹌鹑蛋黄约515毫克。一个中等大小鸡蛋黄约含胆固醇200毫克，血脂异常者每周蛋黄摄入不宜超过3个。

3、部分海鲜：每100克鱿鱼干胆固醇约871毫克，墨鱼约226毫克，虾皮约428毫克，蟹黄约466毫克。贝类与头足类海鲜的胆固醇含量普遍高于普通鱼类。

4、动物油脂：每100克猪油胆固醇约93毫克，黄油约296毫克，牛油约135毫克。此类油脂同时富含饱和脂肪酸，会协同升高低密度脂蛋白胆固醇水平。

5、加工肉制品：每100克培根胆固醇约110毫克，香肠约85毫克，午餐肉约70毫克。加工过程中常添加饱和脂肪与钠盐，对血脂管理不利。

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，建议每日膳食胆固醇摄入量控制在300毫克以内。中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）指出，每日胆固醇摄入量低于300毫克有助于降低动脉粥样硬化性心血管疾病风险。国家卫生健康委员会发布的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》明确要求高胆固醇血症者每日胆固醇摄入少于200毫克。

一项由中国疾病预防控制中心于2018年开展的全国营养调查显示，中国居民每日膳食胆固醇平均摄入量为266.3毫克，其中城市居民为289.1毫克，已接近推荐上限。该调查覆盖31个省、自治区、直辖市，样本量超过7万人。

减少胆固醇摄入的操作步骤：

• 第一步，将动物内脏摄入频次控制在每月不超过2次，每次不超过50克。
• 第二步，用蛋清替代部分全蛋，或采用隔日食用一个全蛋的方式。
• 第三步，选择鱼类替代部分红肉，每周至少食用鱼类2次。
• 第四步，烹饪用油以植物油为主，每日用量控制在25至30克。
• 第五步，阅读食品标签，避免配料表中出现氢化植物油、起酥油、人造奶油的产品。

植物性食物如蔬菜、水果、豆类、谷物不含胆固醇。但椰子油、棕榈油富含饱和脂肪酸，过量摄入会升高血清胆固醇。反式脂肪酸同样会升高低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇，常见于部分烘焙食品、油炸食品和植脂末中。

控制膳食胆固醇需结合整体饮食结构，单纯限制高胆固醇食物而忽视饱和脂肪与反式脂肪摄入，血脂改善效果有限。血脂异常者应在临床评估后制定个体化饮食方案，必要时接受调脂治疗。

常见问题

是，但影响因人而异。每日摄入1个全蛋对多数健康人群血清胆固醇影响较小，血脂异常者需限制蛋黄摄入。

否，植物性食物不含胆固醇。但椰子油、棕榈油等富含饱和脂肪酸的植物油会促进体内胆固醇合成。

否，多数鱼类胆固醇含量较低。鱿鱼、墨鱼、虾皮、蟹黄等头足类与甲壳类部分部位胆固醇含量较高。

健康人群每日不超过300毫克，高胆固醇血症者不超过200毫克。该标准来源于中国居民膳食指南与成人高脂血症食养指南。

否，血脂管理需综合控制饱和脂肪、反式脂肪摄入，并结合运动与必要时的药物治疗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.

[4] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告（2018）.