武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质：头发的主要成分是角蛋白（一种蛋白质），因此充足的蛋白质摄入对头发的健康非常重要。每天摄取适量的鱼类、鸡肉、瘦肉、豆类、蛋类和奶制品，能为头发提供必要的营养。
2.铁：缺铁性贫血是导致脱发的常见原因之一。富含铁的食物包括红肉、菠菜、豆类、贝类和强化谷物等。每日推荐摄入量通常为18毫克。
3.锌：锌在头发的生长和修复中起着关键作用，同时还能保持头皮的健康。牛肉、南瓜籽、扁豆和腰果等食物富含锌。女性每日需要约8-12毫克的锌摄入量。
4.维生素A：维生素A有助于皮脂的生成，这种物质可以滋润头皮，促进头发健康。胡萝卜、甘薯、南瓜和深绿色蔬菜都是良好的维生素A来源。建议每日摄入700微克。
5.维生素C：维生素C有助于体内铁的吸收，并且是抗氧化剂，可以保护毛囊免受自由基的损害。柑橘类水果、草莓、西红柿和西兰花等都富含维生素C。推荐每天摄入75毫克。
6.生物素：生物素是B族维生素的一种，有助于头发的强健和生长。鸡蛋黄、坚果、全谷物和香蕉等食物都含有丰富的生物素。成人每天生物素的适宜摄入量为30微克。
7.不饱和脂肪酸：这种必需脂肪酸能够促进头皮健康，减少炎症，从而帮助头发生长。三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽油和核桃等食品都是优质的不饱和来源。建议每周至少吃两次富含不饱和的鱼类。
通过合理的饮食搭配和营养素的补充，可以有效地促进女性头发的健康生长。如果存在严重的脱发问题，建议咨询专业医生以获取个性化的治疗方案。