老年怎么骨质疏松

老年骨质疏松的核心应对策略是基础营养、规律运动与防跌倒三者并重

老年骨质疏松的防治核心在于终身维持骨量并预防骨折。65岁以上人群骨量流失速度加快，单纯补钙无法逆转进程，需结合维生素D补充、负重运动及居家防跌倒改造，才能有效降低脆性骨折发生风险。

1、钙与维生素D摄入：中国营养学会2023年发布的膳食营养素参考摄入量建议，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，65岁以上为1000至1200毫克。日常饮食中300毫升牛奶约提供300毫克钙，剩余部分需通过豆制品、深绿色蔬菜补充。维生素D每日推荐量为10至15微克，老年人皮肤合成能力下降，仅靠日晒难以达标。

2、运动刺激骨重建：骨骼需要机械应力才能维持密度。每周进行3至5次负重运动，如快走、太极拳、哑铃操，每次30分钟。一项发表于《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》2021年的社区干预研究显示，坚持6个月规律负重的老年女性，腰椎骨密度平均提升1.8%。

3、跌倒预防：跌倒是老年骨质疏松患者发生骨折的直接诱因。居家环境应移除地面电线、使用防滑垫、浴室加装扶手，夜间保持走廊照明。平衡训练如单腿站立、脚跟脚尖交替行走，每周3次，可改善步态稳定性。

4、骨密度检测：建议65岁以上女性及70岁以上男性每2年进行一次双能X线吸收法骨密度检测。若检测值T值低于负2.5，或已发生脆性骨折，需在医生指导下评估是否需要抗骨质疏松治疗。

5、蛋白质与肌肉量：肌肉减少会削弱平衡能力并增加跌倒风险。每日蛋白质摄入量建议为每公斤体重1.0至1.2克，优先选择鱼、禽、蛋、奶及大豆制品。合并慢性肾脏疾病者需由医生调整蛋白质摄入量。

6、戒烟限酒：烟草中的尼古丁抑制成骨细胞活性，酒精干扰钙吸收。戒烟10年以上者骨折风险可接近非吸烟者水平。每日酒精摄入量建议男性不超过25克，女性不超过15克。

日常管理需长期坚持，不可依赖单一手段

老年骨质疏松的干预是长期过程，钙剂与维生素D仅为基础，运动与防跌倒同等重要。骨密度检测应纳入常规体检，已确诊者需定期随访。若出现腰背疼痛加重、身高缩短超过4厘米或非暴力骨折，应及时至骨科或老年医学科就诊。任何治疗方案均需经专业评估后实施，不可自行调整。

常见问题

否。补钙仅提供原料，缺乏维生素D则钙吸收率下降，缺乏运动则骨重建刺激不足，需三者协同。

快走、太极拳、哑铃操等负重运动较适合，每周3至5次，每次30分钟。平衡训练如单腿站立可降低跌倒风险。

65岁以上女性及70岁以上男性建议每2年检测一次。已确诊或正在治疗者，遵医嘱可缩短至每年一次。

移除地面障碍物，浴室加装扶手和防滑垫，夜间保持照明，同时进行平衡训练以改善步态稳定性。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022，15(6)：573-611.

[3] 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志. 社区负重运动对老年女性骨密度影响的干预研究. 2021，14(3)：245-250.