来月经可以做什么运动

来月经可以做的运动包括散步、舒缓拉伸、低强度瑜伽和轻度核心训练，前提是出血量适中、无剧烈腹痛及头晕乏力。若痛经明显或经量过大，应以休息和热敷为主，运动仅限室内慢走。

运动选择与强度控制

1、散步：经期第1至第2天可每次15至20分钟，速度以能正常对话为宜；第3天后可延长至30分钟。散步促进下肢血液回流，对缓解腰骶部酸胀有帮助。

2、舒缓拉伸：以颈肩、腰背、大腿后侧为主，每个动作保持15至30秒，全程避免屏气与弹震式拉伸。每天1至2组即可。

3、低强度瑜伽：可选择猫牛式、婴儿式、仰卧束角式等，单次20至30分钟。避免倒立、深度后弯及强力扭转体式，此类动作会增加腹腔压力。

4、轻度核心训练：平板支撑可缩短至20至30秒一组，共2至3组；仰卧抬腿改为屈膝位完成。腹压骤增的动作在经期前3天暂停。

5、运动强度判断：以心率不超过最大心率的60%至70%为参考，最大心率按220减去年龄估算。运动中若出现头晕、恶心、经量突然增多，应立即停止。

需要暂停运动的情况

• 痛经达到需卧床程度，或伴随呕吐、腹泻。
• 经量超过平时1倍以上，或每1至2小时即需更换卫生用品。
• 存在子宫内膜异位症、子宫腺肌病、卵巢囊肿扭转病史者，经期运动方案需由妇科医生评估后确定。
• 既往有经期晕厥史者，不宜单独进行户外运动。

世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》指出，成年人每周应进行150至300分钟中等强度有氧活动，但该建议为一般人群基线，经期女性可根据症状在此框架内下调单次时长与强度。北京协和医院妇产科在公开科普中提示，经期适度活动有助于减轻盆腔充血，但高强度训练可能加重不适，二者需按个体反应区分。

运动前后的注意事项

• 运动前热身5分钟，以关节活动和慢走为主。
• 运动后及时补充温水，避免冰饮。
• 卫生用品需在运动前更换，运动时长超过2小时应中途更换一次。
• 运动后若出现持续下腹坠痛超过2小时，需就诊排查。

经期运动以低强度、短时长、无腹压骤增为原则，症状明显者优先休息；个体差异较大，出现异常出血或疼痛加重应及时就医。

常见问题

可以，但需降强度。经期前3天建议改为快走或慢跑，单次不超过20分钟；经量多或痛经明显时应暂停跑步，改为室内慢走。

是，选择低强度体式即可。猫牛式、婴儿式、仰卧束角式相对安全，应避免倒立、深度后弯和强力扭转，单次控制在30分钟以内。

可能。高强度运动或腹压骤增动作可短时增加经量。若每1至2小时即需更换卫生用品，应停止运动并就诊妇科排查原因。

否，剧痛时应先休息。轻度痛经可做颈肩与腰背舒缓拉伸，每个动作15至30秒；疼痛需卧床或伴呕吐时，运动应暂停。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南. 2020.

[2] 北京协和医院妇产科. 经期健康科普. 北京协和医院官方平台.