核桃仁含有什么营养素

核桃仁含有脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素E、B族维生素、钾、镁、磷、锌、铁及多酚类物质，其中脂肪以不饱和脂肪酸为主，亚油酸和亚麻酸占比较高。每100克干核桃仁约提供654千卡能量，属于高能量密度食物。

核桃仁的主要营养素构成

1、脂肪：每100克核桃仁含脂肪约58至65克，其中多不饱和脂肪酸占比约70%，以亚油酸为主，α-亚麻酸约为9至12克。α-亚麻酸属于人体必需脂肪酸，需通过食物摄入。

2、蛋白质：每100克核桃仁含蛋白质约14至16克，含有人体所需的多种氨基酸，赖氨酸和苏氨酸含量相对有限，与豆类或乳制品搭配食用可改善氨基酸构成。

3、碳水化合物与膳食纤维：每100克核桃仁含碳水化合物约12至14克，其中膳食纤维约6至7克，主要为纤维素和半纤维素，有助于增加粪便体积。

4、维生素E：每100克核桃仁含维生素E约20至25毫克，以γ-生育酚为主要形式，属于脂溶性抗氧化剂，可保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸免受氧化。

5、B族维生素：核桃仁含维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸和叶酸。每100克核桃仁维生素B1含量约0.3毫克，维生素B6约0.5毫克，参与能量代谢和神经系统功能维持。

6、矿物质：每100克核桃仁含钾约440毫克、镁约150毫克、磷约340毫克、锌约3毫克、铁约2.9毫克。钾和镁参与血压调节与肌肉收缩，锌与免疫功能和伤口愈合相关。

7、多酚类物质：核桃仁的种皮富含鞣花酸、没食子酸和儿茶素等酚类化合物。美国农业部2010年发布的氧自由基吸收能力数据库显示，核桃仁的氧自由基吸收能力值约为13541微摩尔每100克，在常见坚果中处于较高水平。

食用量与保存要点

• 中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入坚果50至70克，折合核桃仁每天约10克，相当于2至3个核桃。
• 核桃仁脂肪含量高，暴露于空气和光照后易发生氧化酸败，应密封避光冷藏保存，出现哈喇味后不宜继续食用。
• 核桃仁热量密度高，糖尿病、高脂血症及需要控制体重者应将核桃仁计入每日总能量，替代部分烹调油而非额外添加。

核桃仁的营养价值集中在不饱和脂肪酸、维生素E、镁和多酚类物质，适量摄入可作为膳食脂肪和微量营养素的补充来源，过量摄入则增加能量负担。

常见问题

是。α-亚麻酸属于人体不能自行合成、必须从食物中获取的必需脂肪酸，核桃仁是其植物性来源之一。

中国居民膳食指南建议成年人每周坚果摄入50至70克，折合核桃仁每天约10克，相当于2至3个核桃，需计入每日总能量。

核桃仁中的维生素E以γ-生育酚为主，属于脂溶性抗氧化剂，可保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸免受氧化损伤。

否。哈喇味提示脂肪已发生氧化酸败，可能产生醛酮类有害物质，出现该气味后不宜继续食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[4] 美国农业部. 氧自由基吸收能力数据库，2010.